Vitamina C: descubra mitos e verdades sobre a popular vitamina

 - Vitamina C evita gripe e resfriado. MITO: "A vitamina C tem uma participação importante no sistema imunológico, já que fortalece os glóbulos brancos, responsáveis por combater agentes infecciosos. Entretanto, o nutriente não tem capacidade de prevenir essas doenças", afirma a infectologista Raquel Muarrek, do Hospital Leforte, em São Paulo Mais Karime Xavier/Folhapress

 

 

- Depois que se está gripado ou resfriado, não adianta tomar suplemento de vitamina C. MITO: "O suplemento pode ajudar a diminuir os sintomas das doenças e abreviar os dias de mal estar, pois fortalece os glóbulos brancos, responsáveis por combater os agentes infecciosos", diz a infectologista Raquel Muarrek Mais Thinkstock

 

 

 

- Um adulto deve ingerir por dia entre 75 mg e 90 mg de vitamina C. VERDADE: "Mulheres acima de 18 anos devem consumir diariamente 75 mg de ácido ascórbico (vitamina C), e homens, 90 mg", diz a nutricionista Vivian Zollar, da Qualy Food Assessoria e Consultoria em Nutrição, em São Paulo, e membro das Câmaras Técnicas do Conselho Regional de Nutricionistas (CRN-3) Mais Thinkstock

 

 

 

- Os alimentos com maior teor de vitamina C são as frutas cítricas. VERDADE: um kiwi possui cerca de 98 mg de vitamina C, enquanto um copo de suco de laranja contém aproximadamente 150 mg do nutriente, um pires de chá de morango 50 mg, uma goiaba 184 mg, uma manga 84 mg, um caju 200 mg e um papaia 62 mg Mais Thinkstock

 

 

 

 - O organismo consegue absorver toda a vitamina C ingerida. MITO: segundo a nutricionista Vivian Zollar, o organismo aproveita entre 70% e 90% da vitamina C ingerida. E nem adianta extrapolar no consumo para aumentar a absorção, pois o efeito vai ser o contrário. "Só para ter uma ideia, a assimilação é de 87% quando você consome de uma única vez 30 mg desse nutriente, cai para 65% ao ingerir 500 mg e para 50% aos 1000 mg. Tudo devido a um mecanismo de controle de excesso de vitaminas", conta a nutricionista funcional Gabriela Maia, do Rio de Janeiro. Daí a sugestão de consumir fontes de vitamina C algumas vezes ao dia. "Três a cinco frutas já dão conta do recado", garante a nutricionista funcional Camila Borduqui, da Clínica Doutor Alan Landecker, em São Paulo Mais Shutterstock

 

 

 

 - Todo mundo deveria tomar suplemento de vitamina C. MITO: para a nutricionista funcional Gabriela Maia, a necessidade de 75 mg a 90 mg do nutriente por dia é facilmente atingida pela alimentação. "Se comer um único kiwi você já tem o que precisa", exemplifica. Porém, há casos em que a suplementação é indicada. "Quem é muito ativo, atleta, praticante de atividades físicas intensas, tem doenças crônicas, resfriados ou gripes recorrentes, fuma, bebe demais, se alimenta mal ou vive em lugares poluídos expõe constantemente o organismo ao estresse, o que aumenta a produção de radicais livres. E é sabido que a vitamina C é um excelente antioxidante", afirma a nutricionista Robena Molinari, da Clínica Patricia Davidson Haiat Nutrição Funcional, no Rio de Janeiro Mais Thinkstock

 

 

 

- A vitamina C fortalece os vasos sanguíneos, o que beneficia o coração. VERDADE: de acordo com a nutricionista Gabriela Maia, a vitamina C é importantíssima para a formação do colágeno e da elastina, que são as maiores estruturas componentes dos vasos sanguíneos. "Por isso, o nutriente ajuda a manter a elasticidade dos vasos e, consequentemente, o bom fluxo sanguíneo, além de prevenir a formação de placas de gordura que levam ao colesterol", conclui ela Mais Thinkstock

 

 

 

- A vitamina C oxida rapidamente. VERDADE: a vitamina se perde em contato com o ar, a luz do sol e temperaturas altas. "Para que a oxidação seja menor, é recomendado ingerir alimentos ricos em vitamina C, como frutas e hortaliças, junto com fontes de vitamina E, um potente antioxidante encontrado nos óleos vegetais, nas sementes e nos grãos", ensina a nutricionista Robena Molinari. Outros cuidados que devem ser tomados são: sempre que possível, ingerir a comida crua; guardá-la na geladeira, longe da luz; consumir imediatamente após cortá-la, descascar ou prepará-la; cortá-la em pedaços pequenos para reduzir o tempo de cozimento, e fazer isso no vapor ao invés de usar água Mais Thinkstock

 

 

 

 - A vitamina C é essencial para quem malha ou quer combater o estresse. VERDADE: "Já está comprovado que o nutriente participa da formação do colágeno, agindo na manutenção da saúde dos tendões, dos ligamentos e das articulações. Por isso, ajuda a prevenir lesões em atletas e pessoas que praticam atividades físicas intensas, como corredores", conta a nutricionista Robena Molinari. Ela completa: "A ingestão diária de vitamina C também pode reduzir e modular a produção de cortisol, um hormônio gerado em situações de estresse". Mais Thinkstock/ Fonte: Run&Fun

 

 

 

- A vitamina C dos alimentos ajuda a prevenir o envelhecimento precoce. VERDADE:por ter ação antioxidante, a vitamina C combate os radicais livres que aceleram o envelhecimento celular e agilizam o aparecimento das rugas e da flacidez. "Por isso é que, em alguns casos, a suplementação é indicada a partir dos 40 ou 50 anos, quando há uma queda acentuada na produção das fibras de colágeno, que dão sustentação à pele", explica a nutricionista Camila Borduqui Mais Getty Images

 

 

 

 - O excesso de vitamina C pode causar diarreia e alterar testes laboratoriais. VERDADE: segundo a nutricionista funcional Camila Borduqui, apesar do nutriente não ser cumulativo no organismo, uma dosagem alta, acima de 2000 mg por dia, pode causar diarreia e sobrecarregar os rins na hora de excretar o excesso por meio da urina. E não é só. "A chamada hipervitaminose (excesso de vitamina) ainda pode dar resultado falso-positivo para alguns exames laboratoriais, constando, por exemplo, que a pessoa é diabética quando na realidade ela não é. Porém, basta interromper a superdosagem que o corpo volta rapidamente ao normal", completa a especialista Mais Thinkstock

 

 

 

 - A deficiência de vitamina C pode levar até a perda dos dentes. VERDADE: de acordo com a nutricionista Camila Borduqui, entre os sintomas que podem indicar um quadro de carência de vitamina C estão: depressão, ansiedade, confusão mental, alteração de humor, hemorragia, resfriado frequente, dor óssea, fratura, perda de dente, dor de cabeça e queda na imunidade Mais Getty Images

 

 

 

- Há exames para dosar a quantidade de vitamina C no organismo. MITO: "Como essa vitamina não é cumulativa, se a pessoa não consumir a dose recomendada num único dia e fizer um exame nesse mesmo dia, o resultado será que ela tem deficiência. Por isso é que o ideal é analisar o quadro clínico para indicar ou não a suplementação", avisa a nutricionista Camila Borduqui Mais Thinkstock

 

 

 

- A vitamina C favorece a absorção do ferro, ajudando a evitar a anemia. VERDADE. Daí a recomendação de, sempre que possível, consumir uma fonte de ferro acompanhada por uma de vitamina C. Na prática, você pode ingerir, por exemplo, carne com suco de caju ou pingar algumas gotas de limão sobre o feijão Mais Thinkstock

 

 

 

 - É melhor tomar o suplemento de vitamina C em jejum. MITO: "Como há uma sinergia entre as vitaminas e minerais, em que um favorece a absorção do outro, prefiro indicar que a suplementação seja feita junto com as refeições", diz a nutricionista Camila Borduqui Mais Thinkstock

 

Multivitamínicos podem prevenir câncer, mas dose excessiva pode elevar risco da doença

• Em dois estudos separados, fumantes que receberam suplementos com altas doses de betacaroteno desenvolveram, inesperadamente, mais cânceres de pulmão do que quem ingeriu o placebo
  

 

Será possível reduzir o risco de câncer tomando um multivitamínico todo dia?

Na semana passada, pesquisadores de Boston anunciaram que um dos maiores estudos clínicos de longo prazo com multivitamínicos nos Estados Unidos – englobando 14 mil médicos (apenas homens participaram) com pelo menos 50 anos num período de mais de uma década – constatou que ingerir uma combinação comum de vitaminas e minerais essenciais todo dia reduziu a incidência de câncer em oito por cento, na comparação com o placebo.

Segundo o estudo, os maiores beneficiários foram homens que tiveram câncer num estágio anterior da vida. As mortes por câncer também foram menores entre quem ingeria vitaminas, embora essa descoberta possa ter sido casual. Curiosamente, o regime vitamínico não reduziu o índice de câncer de próstata, o mais comum a afetar os homens.

Os pesquisadores também procuraram efeitos colaterais e descobriram que as vitaminas diárias causaram somente problemas menores, como erupções cutâneas ocasionais.

Embora a redução de 8% na taxa total de câncer seja bastante modesta, Demetrius Albanes, investigador sênior do Instituto Nacional do Câncer, assegurou que as implicações potenciais sobre a saúde pública são enormes.

"Se você pensar nas centenas de milhares de casos novos de câncer a cada ano, oito por cento pode resultar numa bela soma."

Resultados ambíguos

No entanto, ninguém está incentivando mais norte-americanos a tomarem multivitamínicos. Embora metade da população já tome algum tipo de suplemento, estudos anteriores produziram resultados ambíguos. Estudos com altas doses de nutrientes, as quais deveriam combater o câncer, foram concluídos prematuramente ao apresentar resultados negativos, elevando os casos de câncer em vez de reduzi-los.

As atuais diretrizes dietéticas federais e as recomendações da Sociedade Americana do Câncer incentivam as pessoas a ter uma dieta equilibrada, rica em frutas e vegetais. Até agora, o consenso tem sido o de não existir provas científicas suficientes para justificar a ingestão de multivitamínicos para prevenir o câncer ou outras doenças crônicas.

Embora um grande estudo conduzido em Linxian, China, tenha constatado a redução no câncer de estômago em pessoas escolhidas por acaso para receber suplementos com vitamina E, selênio e beta caroteno, essa população sofria deficiências nutritivas crônicas e o câncer de estômago era mais comum do que nos EUA.

Em 2006, uma análise dos Institutos Nacionais de Saúde concluiu que o indício era "insuficiente para provar a presença ou ausência de benefícios do uso de multivitamínicos e suplementos minerais". Mais recentemente, o Instituto de Medicina alertou as pessoas em relação aos suplementos de cálcio e vitamina D, dizendo que a maioria dos adultos saudáveis não precisa deles e que doses altas de cálcio estão ligadas a pedras no rim e doenças cardíacas e que doses elevadas de vitamina D também podem ser prejudiciais.

O Dr. J. Michael Gaziano, cardiologista do Brigham and Women's Hospital e do VA Boston Healthcare System, o principal autor do novo estudo com os multivitamínicos, disse que o motivo fundamental para ingerir o produto era e continua sendo a prevenção de deficiências nutricionais. Ele relutou a especular por que um multivitamínico pode reduzir o câncer. Segundo observou, uma das hipóteses principais é o de determinadas vitaminas e antioxidantes protegerem as células, durante o processo de envelhecimento, dos radicais livres, moléculas nocivas causadas por processos metabólicos no interior das células.

O estudo com os médicos é um tipo de análise clínica considerada altamente confiável para determinar causa e efeito. De forma aleatória, os participantes recebiam um multivitamínico ou um placebo. Porém, eles não eram representantes da população em geral. Os médicos formavam um grupo bastante homogêneo, com alto grau de instrução, menos distinto em termos raciais e étnicos que a população como um todo, com um número menor de fumantes. E não participaram mulheres.

"Os resultados são promissores, mas queremos ter certeza de que os efeitos seriam similares e, certamente, não prejudiciais em meio a populações diferentes", disse Marji McCullough, epidemiologista nutricional da Sociedade Americana do Câncer. "Vale a pena reproduzir esses achados para ver se podem ser generalizados com mulheres e fumantes, entre outros."

McCullough também comentou que existem combinações diferentes de multivitamínicos e que os resultados do experimento se aplicam somente à formulação específica usada no estudo. A Pfizer doou o produto, Centrum Silver, mas a empresa mexeu na fórmula desde o começo do estudo, por exemplo, reduzindo a quantidade de vitamina A e acrescentando os nutrientes luteína e licopeno.

De acordo com os especialistas, em termos gerais, quem toma vitaminas faz parte de um grupo relativamente mais saudável. Essas pessoas costumam ter uma dieta variada e saudável, cuida do peso e é fisicamente ativa. Nem sempre fica claro que os benefícios atribuídos às vitaminas provenham das pílulas.

"Existe uma mística envolvendo as vitaminas, que elas seriam uma espécie de ingrediente mágico", disse David G. Schardt, nutricionista sênior do Centro de Ciência de Interesse Público, grupo de defesa, de Washington. "Existe um quê de verdade nisso, pois as vitaminas são essenciais para a vida. Porém, é difícil provar se as pessoas viverão mais ou serão mais saudáveis se tomarem vitaminas ou comerem alimentos fortificados com vitaminas."

Este ano, o organismo pressionou a Pfizer a modificar os rótulos do Centrum os quais afirmavam que os multivitamínicos contribuem para a "saúde do seio" e a "saúde do cólon". Tais afirmativas devem ser aprovadas com antecedência pela FDA (agência norte-americana reguladora de alimentos e medicamentos). Embora os rótulos não sustentassem explicitamente que os suplementos previnem o câncer, o Centro alegou que essa era a mensagem implícita.

Riscos do excesso

Os especialistas estão particularmente preocupados em permitir o entusiasmo ir além das provas científicas, pois alguns testes com vitaminas levaram a paradoxos assustadores. Em dois estudos separados, fumantes que receberam suplementos com altas doses de betacaroteno desenvolveram, inesperadamente, mais cânceres de pulmão do que quem ingeriu o placebo. Acreditava-se que o betacaroteno protegesse contra o câncer, porém, no pulmão dos fumantes, a dosagem alta parece ter danificado o DNA em vez de protegê-lo, explicou McCullough.

Outro estudo grande, envolvendo 35 mil homens que receberam selênio e vitamina E na esperança de reduzir os casos de câncer de próstata, também gerou resultados decepcionantes.

Embora a deficiência de determinados nutrientes possa ser nociva, o excesso, em alguns casos, também pode ser ruim, disse Joel B. Mason, professor de medicina e nutrição da Universidade Tufts. De acordo com ele, a exemplo de alguns remédios, determinados nutrientes e vitaminas necessitam ser fornecidos num nível específico favorável para gerar o benefício, conceito que ele e outros especialistas chamaram de "fenômeno de Cachinhos Dourados".

"Para mim, existem dados convincentes de que o baixo consumo habitual de ácido fólico leva ao aumento no câncer no cólon e, talvez, também a outros tipos de câncer", disse Mason. "O ácido fólico é um fator essencial na síntese e reparo do DNA."

Contudo, dar suplemento de ácido fólico a uma população bem nutrida não parece diminuir o risco, avaliou Mason, e, segundo alguns estudos, "em pessoas que ingerem quantidades extremamente grandes de ácido fólico, pode haver um aumento paradoxal no câncer colorretal".

Uma das observações importantes do novo estudo é que a dose diária de multivitaminas parece razoavelmente segura, ajudando a modelar a direção de pesquisa futura, disse Albanes, o investigador sênior do Instituto Nacional do Câncer.

"A ideia segundo a qual 'se pouco é bom, mais é melhor' levou a testes com dosagens elevadas que não se tornaram necessariamente verdade", afirmou Albanes. "Esse aspecto nos indica a direção dos tipos de dosagens que deveriam ser levadas em consideração para prevenção. É algo para se meditar."

No Dia Mundial da Psoríase, dermatologistas alertam que doença não é contagiosa e pedem fim do preconceito

No Dia Mundial da Psoríase, lembrado nesta segunda-feira (29), campanha coordenada pela Sociedade Brasileira de Dermatologia tenta conscientizar as pessoas de que a doença não é contagiosa e pede o fim do preconceito. O movimento conta com o apoio de associações de pacientes em diversos Estados, como Rio de Janeiro e São Paulo.

Em entrevista à Agência Brasil, a coordenadora nacional da campanha, Luna Azulay, explicou que a psoríase é uma doença inflamatória que provoca placas vermelhas com descamação. Os primeiros sinais se manifestam em torno dos 20 anos e afetam regiões como cotovelos e couro cabeludo.

“É uma doença crônica, mas esse fato nunca vai tirar a esperança de ninguém e não quer dizer que a pessoa tem que ficar cheia de lesão o tempo inteiro. Ela pode ficar sem nada. Tenho pacientes que já foram internados oito vezes e, hoje em dia, não têm nada – vão ao ambulatório apenas para controle”, explicou.

Luna lembrou que a psoríase ainda não tem cura e pode, ao longo da vida do paciente, apresentar momentos de melhora e piora. Além da pele e do couro cabeludo, a inflamação também afeta unhas e articulações. Os sinais, muitas vezes, são confundidos com micoses e dermatites e os remédios para esses tipos de doença podem provocar uma piora no quadro de psoríase. O importante, segundo a médica, é que o tratamento correto seja seguido à risca.

“Existe muito preconceito porque o aspecto da pele não é agradável. Os pacientes sofrem quando entram em ônibus e trens. Ainda existem concursos públicos que [no edital] dizem que pessoas com psoríase não devem se candidatar”, destacou.

Estimativas da Sociedade Brasileira de Dermatologia indicam que cerca de 3% dos brasileiros tenham psoríase. Em outubro, portarias publicadas no Diário Oficial da União ampliaram a lista de medicamentos oferecidos pelo Sistema Único de Saúde (SUS) para pacientes com a doença. O clobetasol passou a ser uma nova opção de tratamento para pacientes com psoríase moderada (que tenham mais de 10% da pele comprometida) e será ofertado em duas formas: pomada e xampu.

Algumas secretarias estaduais de Saúde, de acordo com a pasta, disponibilizam mais quatro remédios para o tratamento tópico da psoríase: dexametasona, ácido salicílico, alcatrão e calcipotriol, que agem na melhora das lesões cutâneas. Para os casos mais graves da doença (artrite psoriásica), o SUS oferta sete opções de tratamento (adalimumabe, etanercepte, infliximabe, ciclosporina, metotrexato, sulfassalazina e leflunomida), em 13 diferentes apresentações.

Cientistas britânicos criam exame barato para detectar câncer e Aids

• Novo exame pode ser até dez vezes mais barato
  

Pesquisadores britânicos desenvolveram um novo exame mais barato que pode detectar diferentes vírus e também alguns tipos de câncer.

O exame ainda é um protótipo e revela a presença de uma doença ou de um vírus - mesmo em pequena quantidade no corpo - usando um sistema de cores. Um químico desenvolvido pelos cientistas muda de cor quando entra em contato com o sangue do paciente.

Se um determinado componente da doença ou vírus estiver presente, o reagente químico fica azul. Caso não haja doença ou vírus, o líquido fica vermelho.

A pesquisa do Imperial College de Londres foi divulgada na revista especializada Nature Nanotechnology.

HIV e câncer de próstata

Molly Stevens, do Imperial College, disse à BBC que o novo método "deve ser usado quando a presença de uma molécula-alvo em uma concentração ultrabaixa possa melhorar o diagnóstico da doença".

"Por exemplo, é importante detectar algumas moléculas em concentrações ultrabaixas para verificar a reincidência de câncer depois da retirada de um tumor."

"Também pode ajudar no diagnóstico de pacientes infectados com o vírus HIV cujas cargas virais são baixas demais para serem detectadas com os métodos atuais", acrescentou.

Os primeiros testes do novo exame mostraram a presença dos marcadores para HIV e câncer de próstata. No entanto, serão necessários testes mais amplos antes que o novo exame possa ser usado.

Os pesquisadores do Imperial College de Londres esperam que o novo exame custe dez vezes menos que os exames já disponíveis e, segundo eles, isto será importante em países onde as únicas opções de exames para HIV e câncer são muito caras.

"Este exame pode ser significativamente mais barato (...) o que pode abrir caminho para um uso maior de exames de HIV em regiões mais pobres do mundo", afirmou Roberto de la Rica, pesquisador que participou o desenvolvimento do novo exame

Consumidas com moderação, nozes, castanhas e amêndoas ajudam a emagrecer ·

                        

As oleaginosas são ricas em proteína, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina E e selênio

Várias pesquisas vêm comprovando os benefícios que as oleaginosas podem trazer para a saúde e apontam que uma porção diária dessas frutas garante um coração mais protegido, combate o envelhecimento precoce a até contribui para a perda de peso.

Estudo realizado este ano pela Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, afirma que a ingestão diária de castanhas, nozes e amêndoas pode reduzir o LDL (conhecido como mau colesterol) em até 7,4% e os triglicérides em até 10%. Isso acontece por causa da grande quantidade de gorduras monoinsaturadas presentes nesses alimentos, que “limpam” as moléculas de colesterol das artérias.

As gorduras monoinsaturadas das oleaginosas contribuem para controlar a taxa de açúcar no sangue. E castanhas, nozes e amêndoas também são ricas em gorduras poli-insaturadas, como o ômega 6, que ajudam a manter o nível do HDL (o colesterol bom).

 

“As oleaginosas são ricas em proteína, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina E, gorduras boas (mono e poli-insaturadas) e selênio. Quando aliadas a uma dieta saudável, ajudam no controle da glicemia do sangue, na diminuição do LDL e na manutenção do HDL, além de terem ação antioxidante que combate o envelhecimento celular e contribuir para a perda de peso”, aponta a nutricionista Michelle Ferreira de Simone, especialista em nutrição esportiva.

Por tudo isso, especialistas recomendam que diabéticos e hipertensos consumam uma porção de nozes, castanhas e amêndoas por dia.

Para emagrecer

Além de todos os benefícios para a saúde, as oleaginosas também podem contribuir para a perda de peso e combater aquela gordurinha localizada na barriga. Os ácidos graxos ajudam a deixar a silhueta mais fina, ativando o metabolismo da queima de gorduras e eliminando o tecido gorduroso que se acumula na região abdominal.

Isso sem contar que essas sementes e frutas também aumentam a sensação de saciedade. Ou seja, você come menos, mas se sente satisfeito. Além de perder a vontade de comer doces e outros lanches pouco saudáveis e muito calóricos entre as refeições – o que, por si só, já é uma grande contribuição para o emagrecimento.

Uma boa dica é ingerir as oleaginosas antes das refeições, pois como as gorduras demoram mais para ser digeridas pelo organismo (e assim prolongam a sensação de saciedade), a tendência é consumir porções menores.

Mas Simone alerta que os benefícios das oleaginosas (tanto para a saúde como para o emagrecimento) só podem ser alcançados se elas fizerem parte de uma dieta saudável. "O recomendado é comê-las no lugar de outro alimento, e não apenas acrescentá-las à dieta, senão essa pode se tornar muito calórica”.

Práticas e versáteis

Outra vantagem das oleaginosas é que elas equivalem a um lanche prático e versátil. Elas podem ser consumidas puras ou em iogurtes, barras de cereais, mix de frutas secas, batidas em sucos e vitaminas, acrescentadas em bolos e pães, ou ainda salpicadas em saladas e sopas. Desta forma vão deixar os pratos mais saborosos e saudáveis.

Castanhas, nozes e amêndoas em saquinhos também são uma ótima opção de lanche para se consumir entre as refeições, especialmente no trabalho. Isso porque são fáceis de armazenar e transportar, e também por aumentar a saciedade, controlando a fome por períodos mais longos.

Cuidado com o sal

 

Mas é importante prestar atenção ao acréscimo de sal ou açúcar. Se você for ingerir castanhas cobertas com chocolate, por exemplo, as porções precisam ser bem menores. “Deve-se sempre observar a composição nutricional para garantir que não tenha outras fontes de gorduras e excesso de sódio”, alerta Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo. 

O acréscimo de sal é muito comum nas oleaginosas vendidas em saquinhos e o sódio (presente no sal) é o maior causador da hipertensão arterial. Além disso, quando essas frutas são torradas e salgadas, suas estruturas são alteradas, não fornecendo todos os benefícios já apontados.

Na hora de comprar oleaginosas, é preferível adquiri-las com a casca, sempre que possível. “Desta forma evita-se acelerar o processo de oxidação e envelhecimento”, explica Exel.  Mas se isso não for possível, escolha as sem sal e armazene na geladeira para evitar a oxidação.

O armazenamento dessas frutas e sementes também merece cuidado. “Os grãos inteiros devem ser guardados em recipientes impermeáveis e mantidos em locais frios e secos. Não devem ser guardados por mais de seis meses, para não se tornarem rançosos”, aponta Exel. Basta lembrar que a conservação inadequada do amendoim pode desenvolver fungos e, com eles, uma substância cancerígena chamada aflatoxina.

Porém, o principal é consumir castanhas, nozes e amêndoas com moderação. Afinal, apesar de todos os benefícios que trazem à saúde, elas são altamente calóricas. Um pacotinho de 100 gramas de castanha de caju, por exemplo, tem o mesmo valor calórico que um hambúrguer.

“Para se obter todos os benefícios citados, elas devem ser consumidas diariamente, uma porção de 20 a 30 g por dia (quatro a cinco unidades)”, explica Simone. Mais do que isso pode ter o efeito contrário, promovendo ganho de peso e outras consequências negativas para a saúde.

Conheça algumas oleaginosas e seus benefícios

 - AVELÃ: possui propriedades antioxidante e antienvelhecimento, é rica em ômega-9 e possui anti-inflamatórios potentes. Sem contar que dá sensação de saciedade, mandando a fome embora por períodos mais longos, o que contribui para o emagrecimento. Mas para isso é preciso evitar as versões doces ou salgadas e, é claro, não exagerar: uma porção de 100 gramas de avelã contém por volta de 633 calorias Thinkstock

 

 

 - PISTACHE: é uma ótima opção de aperitivo e ainda combina com doces e sorvetes. Atua na redução do colesterol e na proteção contra radicais livres. Isso porque contém gordura poli-insaturada, betacaroteno, vitamina E e luteína em abundância. O pistache também contém cálcio (que fortalece os ossos) e vitamina B6 (que auxilia no metabolismo das proteínas e gorduras e na formação da hemoglobina, além de contribuir para o bom humor). Quanto às calorias, um pacotinho com 100 g de pistache contém cerca de 571 kcal Letícia Moreira/Folhapress

 

 

- MACADÂMIA: contém grande quantidade de palmitoléico (O.P.A), ácido graxo monoinsaturado responsável pelo metabolismo dos lipídeos. Desta forma, ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, reduz a taxa de açúcar no sangue e ainda contribui para a quebra de gordura dos tecidos que envolvem o fígado e o coração. Sem contar que o O.P.A. ajuda a retardar os sinais de envelhecimento e a manter a pele saudável. A macadâmia também possui cobre, manganês, zinco, ferro, cálcio, magnésio, fósforo e potássio. No entanto, seu valor calórico é alto: 100 gramas contêm por volta de 700 calorias Thinkstock

 

 

 

 - NOZES: tradicionais nas festas de final de ano, são as oleaginosas que apresentam maior quantidade de gordura poli-insaturada. Também são ricas em glutationa e vitamina E, antioxidantes que ajudam a combater o envelhecimento, e magnésio, responsável por resguardar os ossos e evitar a fadiga. E não é só: nozes também contêm cálcio, zinco e fibras. Mas é bom não exagerar, porque apenas uma noz tem 71 calorias Divulgação

 

 

 

- CASTANHA DO PARÁ: seu consumo deve realmente ser moderado. Isso não apenas devido às calorias (100 gramas contém aproximadamente 1049 kcal!), mas especialmente devido à quantidade de selênio presente. Uma única unidade já supera a recomendação diária desse elemento, que é de 55 miligramas para adultos saudáveis (o limite máximo é de 400 microgramas). No entanto, em quantidades adequadas, o selênio pode trazer muitos benefícios para a saúde: ajuda na produção dos hormônios da tireoide, melhora o sistema imunológico e até reduz o risco de câncer. Além disso, ela é rica em cálcio, magnésio, zinco, vitamina A e fibras Thinkstock

 

 

 

 - CASTANHA DE CAJU: genuinamente brasileira, é a campeã em gorduras monoinsaturadas (apenas três unidades contêm dois gramas!). Por ser rica em um aminoácido chamado triptofano, ajuda na formação de serotonina, neurotransmissor relaxante e calmante. E também possui fósforo, que contribui para a prevenção da osteoporose, e potássio, que auxilia no equilíbrio dos batimentos cardíacos. E não para aí: magnésio, zinco e grandes quantidades de vitaminas do complexo B também estão presentes na castanha de caju. Quanto às calorias, 100 gramas contêm cerca de 609 kcal Thinkstock

 

 

 

 - AMENDOIM: é uma das oleaginosas mais populares do Brasil e também uma das mais calóricas, 100 gramas (equivalente a uma xícara de chá) contêm aproximadamente 576 calorias. Também deve se ter bastante cuidado com seu armazenamento que, se feito de forma inadequada, pode levar ao desenvolvimento de fungos que contêm aflatoxina, substância cancerígena. Por isso é preciso sempre comprar o produto com o selo de qualidade da Abicab (Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados). O amendoim ainda contém gorduras poli-insaturadas e fitoesteróis, fundamentais para diminuir o colesterol ruim e manter a saúde das artérias, afastando o risco de doenças cardiovasculares Thinkstock

 

 

 

 - AMÊNDOAS: ricas em cálcio, fósforo e arginina contribuem para a circulação e a saúde cardiovascular. Além disso, também possuem magnésio e vitamina E, que combatem o excesso de radicais livres do organismo. E não é só: os cientistas apontam que o consumo de amêndoas pode reduzir o mau colesterol (LDL) em até 3%. Sem contar que são uma delícia sozinhas ou acompanhando doces e salgados. Mas o consumo, é claro, deve ser moderado: 100 gramas de amêndoas contêm cerca de 640 calorias Thinkstock

Fome versus vontade de comer: você sabe a diferença?

A obesidade, doença que já atinge quase metade da população brasileira, segundo o Ministério da Saúde, tem diversas causas, e a cada vez mais complicada relação entre a fome verdadeira e a simples vontade de comer é um desses fatores.

Isso porque hoje, devido à crescente incidência de males como ansiedade, estresse e depressão, muitos estão descontando todas as frustrações e problemas diários na comida e, consequentemente, ingerindo uma quantidade de alimentos bem maior do que organismo precisa para viver.

Segundo a nutricionista Priscila Rosa, da Equilibrium Consultoria, isso acontece porque o desequilíbrio emocional pode gerar uma queda no nível de serotonina no organismo. Esse neurotransmissor, responsável pela sensação de bem-estar, é produzido pelo corpo quando açúcares são ingeridos.

• Uma vida regrada ajuda a identificar com mais clareza os sinais do corpo quando se está com fome
  

Nestes casos, a pessoa come simplesmente para tentar preencher o vazio emocional e se sentir melhor. “O indivíduo busca no alimento, principalmente os gordurosos, como fast foods, chocolates, sorvetes e doces, a sensação de bem-estar que está faltando”, explica a nutricionista Jocelem Salgado. E as mulheres saem em desvantagem neste quesito.

Já a fome verdadeira é bem diferente e resulta da necessidade fisiológica do organismo de obter nutrientes. “Quando a nossa taxa de açúcar no sangue fica baixa, no período entre as refeições, o cérebro entende que o combustível para manutenção das funções vitais está acabando e então envia sinais ao corpo. É quando sentimos o estômago ‘reclamando’”, diz Rosa.

E ela tem “sintomas” físicos bem definidos. “Sentimos o estômago roncar, e se não nos alimentarmos logo, pode ocorrer cefaleia, aquela dor de cabeça que só vai passar depois que for feita a refeição”, continua a nutricionista.

 

Alimento e afeto

Do ponto de vista psicológico, a ligação entre emoções e comida começa quando ainda se é bebê, muito antes de qualquer desequilíbrio químico no organismo. “A relação afetiva com o alimento começa já no nascimento, quando precisamos mamar para sobreviver física e emocionalmente”, conta a psicóloga Sandra Hamzeh.

O ato de mamar passa, então, a ser associado pelo bebê à sensação de afeto e proteção. “Levamos essa condição e conceitos formados desde então para nossa vida adulta, quando ‘confundimos’ e ‘camuflamos’ nossas necessidades por meio do alimento”, continua ela.

Além dessa ligação, há também as lembranças que alguns alimentos despertam. Pode ser aquele bolinho de chuva da infância ou o peru de todos os Natais, quando os avós ainda estavam vivos. “É quando sentimos vontade de determinado prato por nos lembrarmos de alguma pessoa ou situação que nosso cérebro registrou como sendo um momento importante ou prazeroso”, diz Rosa.

Estímulos externos também podem despertar a vontade de comer, sem necessariamente que estejamos com fome. É o caso daquele cheiro de comida caseira no corredor do prédio ou da pizza quentinha do delivery ao lado de casa. “Quando o odor de alguma preparação vem pelo ar, podemos sentir vontade de comer aquele alimento”, diz Rosa.

Culpa

A vontade de comer que ultrapassa o limite aceitável e leva à obesidade é uma armadilha da qual é difícil sair. Ela gera um círculo vicioso de culpa e baixa autoestima que pode fazer a pessoa se afundar cada vez mais no mar de alimentos.

“As emoções mal direcionadas levam o indivíduo a comer demais e à obesidade. Isso gera frustração, complexos, carência, solidão, isolamento intencional, enfim, ele se sente culpado por comer demais e come ainda mais para superar a culpa. Cria-se assim um circulo vicioso onde a principal vitima é ele próprio”, avalia Rapenas.

Isso tudo sem contar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, pressão alta e colesterol que a obesidade acarreta.

Para quebrar o círculo vicioso da comida, o tratamento ideal envolve uma equipe multidisciplinar que inclui médico, nutricionista e terapeuta. “Um time de especialistas que acompanhe a dieta, os horários e ajude a observar os gatilhos emocionais que geram o comer abusivo”, diz Repanas. Tudo isso, claro, sem dispensar a atividade física.

Para a psicóloga, fazer uma revisão diária do que e de quando se comeu permite reavaliar com mais clareza se aquela vontade repentina pode ser o anúncio de fome ou não. “A partir dessa autoavaliação faço a escolha de comer e do que comer de acordo com minhas metas e dieta, deixando assim de ser somente um impulso automático, um comportamento irracional e vicioso”, avalia.

As mulheres devem prestar especial atenção aos sinais de seus corpos. “Elas são mais ‘emocionais’ que os homens, então é mais comum que descontem suas angústias e alegrias na comida. Além disso, na fase de TPM, pela mudança hormonal, pode aumentar o desejo por doces e chocolates”, pontua Rosa.

Vida regrada

Uma alimentação balanceada ajuda muito na tarefa de identificar a fome quando ela vem. O ideal é comer de forma fracionada ao longo do dia, a cada três horas. A constância nos horários das refeições também ajuda o organismo a se “autorregular” e a comunicar quando a fome chega e qual o ponto em que o corpo está saciado.

Jocelem Salgado dá ainda uma dica para quem está na luta para combater o desejo por comida: “A vontade de comer pode ser aliviada por meio do consumo de alimentos ricos em fibras, como aveia, mamão, soja e cereais integrais (arroz, granolas e castanhas). Uma das propriedades das fibras é a sensação de saciedade, a qual reduz o apetite”.

Em todos os casos, é sempre importante procurar um médico, para que ele oriente qual o melhor tratamento em cada caso e descarte outros fatores que podem levar à vontade de comer algo, como deficiência nutricional, problemas metabólicos ou hormonais.

 

 

Veja sete dicas para manter o foco na hora de comer

 

• Antes de começar qualquer dieta, tenha uma meta clara e definida em relação ao processo de emagrecimento e resultados esperados para se manter envolvido no processo. Se pergunte o que vale mais: a satisfação de comer uma batata frita no curto prazo ou o ter corpo mais esbelto e sadio num futuro próximo?
• Comunique as pessoas de seu convívio sobre sua decisão de emagrecer e explique o método que escolheu. Isso ajudará você a receber apoio e suporte externo, caso passe por momentos de instabilidade durante o processo
• Antes de iniciar qualquer refeição, se desligue dos problemas e não leve sentimentos de raiva, tristeza e outras emoções negativas para a mesa. Não contamine o seu momento de equilíbrio e de saúde. Faça um exercício de respiração e mentalize sua meta
• Mantenha-se focado durante a alimentação, prestando atenção na montagem e organização do prato, nas cores e no cheiro da comida, assim como na mastigação e nos sabores. Aproveite cada instante para saciar todos os sentidos
• Durante a mastigação, observe os seus pensamentos mais comuns. Esse é um excelente momento para verificar se está substituindo suas carências afetivas pela comida
• Ao final de cada dia, faça uma breve revisão do que foi sentido e procure se recordar das emoções mais presentes, analisando o que de fato interessa guardar e "carregar" para o dia seguinte. Sobrecarregar-se sem necessidade pode gerar muita ansiedade e desconforto. A higiene mental diária pode ser a chave para manter o controle das emoções
• Parabenize-se pelas vitórias do dia, por cada hábito positivo que conseguiu implantar e por mais um degrau avançado rumo a meta
• Fonte: Sandra Hamzeh, psicóloga