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Comer um alimento integral por refeição, totalizando cinco porções ao dia, é o ideal para manter o peso
Os alimentos integrais (grãos e cereais que não passaram por nenhum
processo de refinação) são uma excelente forma de manter a saúde em dia e
também a silhueta.
Segundo Marisa Bailer, nutricionista do hospital Samaritano de São
Paulo, esses tipos de alimentos são fonte de fibras insolúveis, que
aumentam a saciedade. "Desta forma, será retardada a sensação de fome,
favorecendo a perda de peso", explica ela. Além disso, os integrais
evitam o pico glicêmico (elevação rápida do açúcar no sangue após a
ingestão), por isso são indicados para quem tem diabetes.
Mas o fato de postergarem a fome não significa que esses alimentos
estão liberados para ser consumidos em excesso, pois ainda assim possuem
grande quantidade de calorias. "Não existe ingestão de alimentos à
vontade sem que se ganhe peso. Devemos comer o suficiente para cobrir as
necessidades energéticas que temos. Quando a ingestão supera o que
gastamos, ganhamos peso", lembra a nutricionista Viviane Chaer Borges,
do hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo.
Em excesso, ainda, os alimentos integrais podem causar desconforto
intestinal. "As fibras são fermentadas no intestino grosso. O excesso
leva a uma fermentação maior, podendo causar gases e distensão do
abdômen", aponta Borges.
Quando consumidos moderadamente, no entanto, os alimentos integrais são
garantia de uma boa saúde. "Eles são fontes de fibras que auxiliam na
redução da absorção do colesterol dos alimentos, impactando
positivamente nas dosagens sanguíneas de LDL (colesterol ruim) e
ajudando na prevenção das doenças cardiovasculares. A ingestão diária de
alimentos integrais também colabora na prevenção do câncer de cólon e
reto", diz Bailer.
A quantidade ideal, segundo ela, é de um alimento integral por
refeição, totalizando cinco porções ao dia. Saiba mais mitos e verdades
sobre os alimentos integrais no álbum abaixo.
Conheça mitos e verdades sobre os alimentos integrais
- Comer
alimentos integrais ajuda na digestão. MITO: não existe esta relação
direta. Os alimentos integrais têm maior quantidade de fibras quando
comparados aos alimentos não integrais, mas essas fibras não são
digeridas pelo nosso corpo e, sim, fermentadas no intestino grosso,
ajudando a formar o bolo fecal e auxiliando na evacuação. Segundo
Viviane Chaer Borges, nutricionista do hospital Beneficência Portuguesa
de São Paulo, a diferença entre os integrais e não integrais é apenas a
sensação de saciedade que eles proporcionam. "As fibras atuam no
estômago retardando o seu esvaziamento", explica Thinkstock
- Alimentos
integrais industrializados mantêm as mesmas propriedades dos naturais.
VERDADE: alimentos integrais industrializados apresentam as propriedades
nutricionais preservadas, portanto, podem ser incluídos em uma
alimentação saudável, de acordo com Marisa Bailer, nutricionista do
hospital Samaritano de São Paulo. A também nutricionista Viviane Chaer
Borges, da Beneficência Portuguesa de São Paulo, acrescenta: "Quando
possível ingerir alimentos naturais, ótimo. Mas raramente conseguimos
escapar dos alimentos industrializados. As propriedades nutricionais
normalmente são mantidas. O que temos são conservantes, estabilizantes e
outros produtos que são adicionados para conservar o alimento. Devemos
sempre respeitar a data de validade do produto" Shutterstock
- Comer
alimentos integrais previne doenças, como câncer e colesterol alto.
VERDADE: alimentos integrais são fontes de fibras, que auxiliam na
redução da absorção do colesterol dos alimentos, impactando
positivamente nas dosagens sanguíneas de LDL colesterol (ruim) e
auxiliando na prevenção das doenças cardiovasculares. "Estudos demostram
que as fibras auxiliam no controle das gorduras no sangue, assim como
do nível de açúcar e de colesterol", diz a nutricionista da Beneficência
Portuguesa de São Paulo, Viviane Chaer Borges. "A ingestão diária de
alimentos integrais também auxilia na prevenção do câncer de cólon e
reto", completa Marisa Bailer, do hospital Samaritano de São Paulo. Isso
porque as fibras ajudam a formar o bolo fecal e auxiliam na evacuação,
evitando a prisão de ventre e diminuindo o tempo de contato de
substâncias carcerígenas (que induzem o aparecimento de câncer) com a
mucosa intestinal Shutterstock
- Em
excesso, alimentos integrais podem até fazer mal. VERDADE: como as
fibras são fermentadas no intestino grosso, o excesso leva a uma
fermentação maior, podendo causar gases e distensão do abdômen. "Assim, o
ideal é iniciar o consumo de fibras em pequenas quantidades. O aumento
na ingestão deve ser progressivo", indica a nutricionista da
Beneficência Portuguesa de São Paulo, Viviane Chaer Borges. A
nutricionista do hospital Samaritano de São Paulo, Marisa Bailer, lembra
ainda que é fundamental a ingestão diária adequada de líquidos
(aproximadamente oito copos por dia) para que as fibras possam, de fato,
auxiliar no funcionamento intestinal. Os líquidos hidratam e amolecem o
bolo fecal, levando à redução do seu peso, facilitando o trânsito
intestinal e a expulsão das fezes Thinkstock
- Alimentos
integrais têm mais vitaminas, minerais e fibras que os processados.
VERDADE: eles são mais nutritivos do que os refinados, pois preservam
todos os componentes naturais do alimento, como cascas e películas
protetoras, explica a nutricionista do hospital Samaritano de São Paulo,
Marisa Bailer. É nestas partes, geralmente removidas durante o processo
de refinação, que estão a maioria dos nutrientes e das fibras dos
alimentos Divulgação
- Alimentos
integrais são indicados para quem está fazendo regime de perda de peso.
VERDADE: alimentos integrais são fonte de fibras insolúveis, que
aumentam a saciedade. Desta forma, será retardada a sensação de fome,
favorecendo a perda de peso. Além disso, segundo a nutricionista da
Beneficência Portuguesa de São Paulo, Viviane Chaer Borges, eles
estimulam o funcionamento intestinal e não provocam pico glicêmico
(elevação rápida da glicemia após ingestão do alimento). "Parte do amido
é composto por fibras, com redução do valor energético do alimento",
completa ela Thinkstock
- Devemos
consumir alimentos integrais todos os dias. VERDADE: a Organização
Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de 25 gramas de fibras ao dia
e os alimentos integrais podem ajudar a atingir esta meta. Eles devem
fazer parte do cardápio diário e, de acordo com a nutricionista do
hospital Samaritano de São Paulo, Marisa Bailer, o ideal é ingerir um
alimento integral a cada refeição, totalizando cerca de cinco porções ao
dia Thinkstock
- Alimentos
integrais fazem bem ao intestino e combatem a prisão de ventre.
VERDADE: eles são fonte de fibras insolúveis, que ajudam a formar o bolo
fecal e a aumentar o peso das fezes, auxiliando no funcionamento
intestinal e prevenindo a constipação (prisão de ventre). "Entretanto, é
necessário aumentar a ingestão de líquidos para que as fibras possam
exercer este papel", alerta a nutricionista da Beneficência Portuguesa
de São Paulo, Viviane Chaer Borges. Os líquidos hidratam e amolecem o
bolo fecal, facilitando o trânsito intestinal e a expulsão das fezes. O
ideal é tomar cerca de oito copos de água por dia Léo Caobelli/Folha Imagem
- Podemos
comer alimentos integrais à vontade sem engordar. MITO: da mesma forma
que os refinados, os alimentos integrais fornecem calorias, portanto
também não devem ser consumidos em excesso. "Não existe ingestão de
alimentos à vontade sem que se ganhe peso. Devemos comer o suficiente
para cobrir as necessidades energéticas que temos. Quando a ingestão
supera o que gastamos, ganhamos peso", alerta a nutricionista Viviane
Chaer Borges, da Beneficência Portuguesa de São Paulo. O ideal é a
ingestão de um alimento integral em cada refeição (cinco porções ao
dia), segundo a nutricionista do hospital Samaritano de São Paulo,
Marisa Bailer Paulo Pampolin/Hype
- Alimentos
integrais emagrecem. MITO: apesar de certos alimentos integrais terem
menos calorias que os refinados, pois possuem parte do amido composto
por fibra, não se pode dizer que eles emagrecem. Se consumidos em
excesso, engordam tanto quanto qualquer outro alimento. O mito de que
emagrecem surgiu porque eles aumentam a sensação de saciedade.
"Alimentos integrais são fonte de fibras insolúveis que aumentam a
saciedade. Desta forma, será retardada a sensação de fome, favorecendo a
perda de peso", explica Marisa Bailer, nutricionista do hospital
Samaritano de São Paulo Shutterstock
- Banir
de vez os alimentos refinados e substituí-los por integrais é o ideal
para uma vida saudável. MITO: uma vida saudável deve ser equilibrada.
Nada em excesso, nada em falta. "Comer um pão francês uma vez por dia e
nas demais refeições usar alimentos integrais pode ser uma boa solução.
Quem prefere somente alimentos integrais pode usá-los, mas nada de
excesso", afirma a nutricionista Viviane Chaer Borges, da Beneficência
Portuguesa de São Paulo. Para a nutricionista Marisa Bailer, do hospital
Samaritano de São Paulo, o ideal é substituir os cereais refinados por
integrais sempre que possível, pois estes possuem um maior valor
nutricional Thinkstock
- Para
os diabéticos, os alimentos integrais são mais indicados que os
refinados. VERDADE: "Os alimentos integrais devem ser consumidos em
substituição aos refinados, pois devido à presença das fibras em sua
composição, a absorção da glicose será mais lenta, evitando episódios de
hiper e hipoglicemia", diz a nutricionista do hospital Samaritano de
São Paulo, Marisa Bailer. Isso porque os carboidratos com fibras não
elevam a glicemia após ingestão, como fazem os sem fibras, favorecendo o
controle da glicemia Thinkstock
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