Alimentos podem ser aliados no combate à depressão; conheça alguns deles

 

                       

Entre as pimentas, as mais poderosas para o humor são malagueta, de cheiro e dedo-de-moça (foto)

Há uma receita para a felicidade? Certamente, não. Porém, dependendo do que se põe no prato, fica mais fácil chegar perto dela: alguns alimentos têm o poder de ajudar a afastar o mal-estar, espantar a tristeza e elevar o astral.

Vários nutrientes são necessários para que o cérebro produza neurotransmissores – substâncias responsáveis pela comunicação entre as células nervosas e por sensações de bem-estar, prazer, apetite e libido. E alguns deles têm um papel mais especial nesse processo.

“Certos nutrientes, como ômega 3, zinco e ferro, por exemplo, exercem efeito benéfico sobre as substâncias químicas cerebrais relacionadas especificamente ao humor”, afirma a médica Maria Del Rosario, nutróloga da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

 

Nutrientes e emoções 

Ao longo das últimas décadas, diversos estudos científicos têm sido feitos para verificar a relação dos nutrientes com as emoções e sua eficácia em quadros de depressão, doença que atinge 20% da população mundial. Apesar de ainda não serem conclusivos, os resultados se mostram animadores.

“A alimentação certamente pode colaborar na promoção de bem-estar, porém o que não sabemos ainda é o quanto ela ajudaria nos tratamentos de depressão”, explica o psiquiatra Fábio Salzano, do Programa Transtornos Afetivos do IPq-HC (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo).

Uma das pesquisas recentes mais importantes, realizada pelo departamento de psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade de Chang Gung, em Taiwan, levantou evidências de que os ácidos-graxos ômega 3, encontrado nos peixes, poderiam ter efeito positivo no tratamento de pacientes deprimidos. Esse tipo de gordura ativa os receptores cerebrais, facilitando a fabricação da serotonina, um dos mais importantes neurotransmissores relacionados ao bom-humor e à saciedade.

“É fundamental ingerir alimentos ricos em ômega 3, pois ele é um ácido-graxo essencial, que o corpo não produz. Seu consumo adequado pode ter uma ação protetora contra o aparecimento de transtornos do humor”, afirma a nutricionista Mariana Del Bosco, da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica).

Fontes de prazer

Apesar do ômega 3 ser um dos nutrientes mais potentes na hora de levantar o astral, várias outras substâncias desempenham importante papel nesse processo. Uma delas é o aminoácido triptofano (presente em alimentos proteicos), que aumenta a produção de serotonina no cérebro. Seu aliado nessa tarefa são os carboidratos.

“Além de fornecer energia ao organismo, ao elevar o índice glicêmico na corrente sanguínea, eles facilitam a entrada de uma maior quantidade de triptofano no cérebro, otimizando a síntese da serotonina”, afirma a nutricionista Tânia Rodrigues, diretora da RGNutri, de São Paulo.

Só é preciso tomar cuidados com os carboidratos refinados, como doces, chocolates, tortas, pão branco. Como eles elevam bruscamente a taxa de glicose no sangue – causando uma euforia e bem-estar quase que instantâneos –, o organismo reage imediatamente, produzindo mais insulina para retirar o excesso de açúcar circulante no sangue. Resultado: logo após essa sensação de prazer, surge uma apatia.

Outros exemplos de nutrientes aliados do humor são o zinco e o magnésio (presentes em alimentos como peixes e banana), minerais que são essenciais para que o corpo transforme triptofano em serotonina.

 

Já o ferro (contido nas carnes) atua no metabolismo cerebral e na  síntese dos neurotransmissores.

O cálcio (presente no leite e derivados, sardinha e semente de gergelim) participa da comunicação das células nervosas, e o selênio, encontrado principalmente na castanha do Brasil, está envolvido na modulação do ânimo.

A vitamina B6 (dos cereais integrais, por exemplo) contribui, ainda, para a fabricação de enzimas responsáveis pelo metabolismo de substâncias químicas que regulam o humor, como a serotonina e a dopamina.

 

Alimentação variada

“Uma alimentação variada e equilibrada – rica em frutas, vegetais folhosos, carboidratos complexos (como feijões e cereais integrais) e proteínas de baixo teor de gordura saturada (carnes magras, leite desnatados etc) – é importante para promoção global da saúde, inclusive mental”, afirma o psiquiatra Fernando Fernandes, também do Programa Transtornos Afetivos do IPq.

“Em pessoas com maior suscetibilidade para doenças emocionais, os alimentos são grandes aliados na prevenção desses problemas, porque eles são capazes de estimular, principalmente, a produção de serotonina”, diz a nutricionista e farmacêutica bioquímica Lucyanna Kalluf, do Instituto de Prevenção Personalizada, de São Paulo.

Para tirar maior proveito da dieta, veja no álbum acima os alimentos campeões em levantar o astral, selecionados pelas nutricionistas Tânia Rodrigues e Lucyanna Kalluf. Mas um alerta: os alimentos podem ajudar, mas não substituem os remédios nem o acompanhamento médico e psicológico em casos de depressão. Nesse caso, a solução é procurar por especialistas.

 

Dicas alimentares para viver bem-humorado

 

Tenha cuidado com alguns alimentos: excesso de bebidas alcoólicas e ricas em cafeína (como o café), laticínios, carnes vermelhas gordurosas, carboidratos refinados (pão, açúcar, doces), sal e adoçantes podem favorecer quadros de apatia. Consuma com moderação

Comece o dia com café da manhã: ele é fundamental para melhorar o nível de glicose no sangue e fornecer energia para que o cérebro funcione melhor. Quem pula o desjejum pode prejudicar o seu desempenho intelectual e também físico ao longo do dia

Não faça dietas rígidas, nem corte os carboidratos: a falta de nutrientes nas células obriga o metabolismo a funcionar lentamente, interferindo na regulação de neurotransmissores e hormônios. Estudos também demonstram que uma dieta baixa em carboidratos diminui os níveis de triptofano, alterando a função da serotonina no cérebro. Além disso, os carboidratos são essenciais para fornecer energia para o organismo e, na sua ausência, podem provocar desânimo e cansaço

Cuide do intestino: chamado por alguns especialistas de segundo cérebro, o intestino também interfere no equilíbrio do sistema nervoso, pois nesse órgão também são produzidos neurotransmissores, como a serotonina. Portanto, inclua na dieta alimentos ricos em fibras (como frutas e vegetais, e alimentos integrais), probióticos (alimentos enriquecidos com lactobacilos e bifidobactérias , como leite e iogurtes fermentados) e prebióticos (cebola, alho-poró, aspargos, chicória, alho, banana, mel e tomate), e beba no mínimo 2 litros (8 copos de água) por dia. Tudo isso ajuda no funcionamento harmonioso do intestino, o que é fundamental para a absorção adequada dos nutrientes e promoção de bem-estar

Fontes: nutricionistas Tânia Rodrigues e Lucyanna Kalluf, e nutróloga Maria Del Rosario Conheça os alimentos campeões em levantar o astral                                - Peixes de água fria: como salmão, atum, truta e sardinha. São ricos em ômega 3, uma gordura capaz de aumentar os níveis de serotonina, noradrenalina e dopamina, que conferem sensação de bem-estar. O ômega 3 tem também poder antiinflamatório, o que protege os neurônios. Além disso, os peixes contêm zinco e selênio, que estimulam a atividade cerebral e combatem estados de fadiga, e fornecem triptofano, um percursor da serotonina. Recomendação de consumo: um filé de peixe (150 g), diariamente, dando preferência às versões assadas ou grelhadas Reuters/Issei Kato                                             - Banana: excelente fonte de triptofano e carboidratos, que auxiliam a liberação de serotonina, melhorando o ânimo. A fruta é ainda repleta de vitamina B6, responsável por auxiliar no metabolismo de substâncias que regulam o humor. E contém potássio, magnésio e biotina, que auxiliam a diminuir a ansiedade. Recomendação de consumo: uma unidade ao dia, de qualquer tipo (nanica, prata, maçã etc) Thinkstock                                         - Ovo: como proteína, apresenta triptofano, substância que ajuda a melhorar o astral. O ovo também é rico em vitaminas do complexo B (como tiamina e niacina), que ajudam a modular o humor, e acetilcolina, cuja carência pode favorecer quadros de apatia, tensão e problemas de memória. Além disso, o ovo contém hidratos de carbono que, segundo pesquisas, pode melhorar o ânimo em pessoas deprimidas e que sofram de apatia durante a TPM. Recomendação de consumo: até cinco unidades por semana, evitando a versão frita Thinkstock                                         - Frutas oleaginosas: nozes, castanhas, macadâmias, amêndoas e avelãs são fontes de triptofano, substância que favorece o bom-humor, e vitamina B1, que melhora a concentração. Também contêm doses caprichadas de selênio (principalmente a castanha do Pará). A falta desse mineral no organismo tem sido associado a quadros de depressão, irritação e ansiedade, de acordo com alguns estudos. As nozes, em especial, contêm inositol, fundamental para o correto funcionamento cerebral. Por serem muito calóricas, devem entrar na dieta em quantias moderadas. Recomendação de consumo: três a quatro unidades por dia Flávio Florido/Folhapress                                      - Leite: bebida rica em cálcio, que ajuda a reduzir a tensão, a irritação e a depressão. Esse mineral atua nas contrações musculares, inclusive nos batimentos cardíacos, na transmissão de impulsos nervosos e na estabilização da pressão arterial. O leite contém ainda triptofano, que favorece a produção de serotonina, e contribui para manter a taxa de glicemia no sangue estável, evitando, assim, o cansaço. Recomendação de consumo: um copo de leite três vezes por dia, de preferência desnatado. Pode-se alternar com iogurte e queijos Shutterstock                                    - Feijão: essa leguminosa apresenta muitas vitaminas do complexo B, como a vitamina B1, B5 e B6, que está envolvida na fabricação de enzimas responsáveis pelo metabolismo de substâncias químicas que regulam o humor, como a serotonina e a dopamina. Também apresenta ferro, potássio, zinco e hidratos de carbono, que ajudam a combater o baixo astral. Grão-de-bico, outra leguminosa, colabora com o bom-humor, pois é rico em triptofano, substância envolvida na produção de serotonina e bem-estar. Recomendação de consumo: quatro colheres (sopa) rasas, diariamente. Pode-se variar com outras leguminosas, como grão-de-bico e ervilha, que trazem o mesmo benefício Julia Moraes/Folha Imagem                                           - Lentilha: também do grupo das leguminosas, é importante fonte de cálcio, que participa da transmissão de impulsos nervosos e contribui significativamente para o aumento de bactérias benéficas para o intestino. Por conta disso, otimiza a absorção de alguns minerais importantes para a estabilização dos neurotransmissores, como o próprio cálcio e o magnésio. O equilíbrio entre esses dois minerais favorece o metabolismo cerebral, promovendo maior equilíbrio das sensações. Recomendação de consumo: uma concha média, três vezes por semana Thinkstock                                       - Cereais integrais: milho, trigo e arroz (pão e massa integrais). Eles ajudam a produzir serotonina, responsável pela sensação de bem-estar, além de conferir energia ao organismo. A proteína do milho, chamada de zeína, tem ainda a capacidade de atuar no sistema nervoso, evitando a depressão. Recomendação de consumo: cinco porções por dia (exemplos de porção: uma colher de sopa cheia de arroz integral / uma colher de sopa cheia de milho cozido / uma pegador de macarrão integral / uma fatia de pão integral / uma colher de cereal matinal integral) Thikstock        - Gérmen de trigo: é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, que ajudam na regulação do humor e diminuem a irritabilidade. Contém ainda inositol, substância necessária para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina (este último aumenta o equilíbrio dos neurônios). Sua vitamina B5 (ácido pantotênico), conhecida como vitamina antiestresse, também entra na síntese da acetilcolina, conferindo melhor adequação dos impulsos nervosos e das funções cerebrais. Recomendação de consumo: uma colher (sopa) diariamente Thinkstock                                        - Chocolate/cacau: além de ser fonte de triptofano (precursor da serotonina), o cacau concentra outras substâncias benéficas para o humor, como a estimulante teobromina, a feniletilamina e o magnésio, que ajudam a elevar o astral. Ele contém ainda compostos que minimizam a degradação da anandamida, uma substância que prolonga a sensação de bem-estar. Recomendação de consumo: de 20 a 30 gramas diárias de chocolate com pelo menos 70% de cacau Thinkstock                                        - Frutas vermelhas: amoras, morangos e cerejas são ricas em antocianidina, um poderoso antioxidante que defende o organismo contra os ataques dos radicais livres, e ajudam a modular o humor, afastando o baixo astral. São também ricas em vitamina B6, coadjuvante no metabolismo de substâncias que regulam o ânimo. Recomendação de consumo: uma porção de 50 gramas por dia Thinkstock                                     - Espinafre: fonte de inúmeros nutrientes, como folato, betacaroteno, vitaminas A e C, potássio, cálcio e ferro. Eles agem simultaneamente para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Também concentra magnésio, que atua na estabilização do metabolismo cerebral, ajudando a modular o humor. Recomendação de consumo: duas colheres de sopa de espinafre cozido ao dia. Vale alternar com outras folhas verdes escuras como couve, agrião e rúcula Getty Images                                  - Pimenta: contém capsaicina (substância responsável pelo ardido) que estimula as terminações nervosas da língua, aumentando a produção de endorfinas, que conferem sensação de euforia. As mais poderosas para o humor são: malagueta, de cheiro, dedo-de-moça e vermelha. Recomendação de consumo: doses diárias, em pequena quantidade (? da pimenta), junto à comida. Evite as industrializadas, por conta do excesso de conservantes Eduardo Knapp/Folhapress                                 - Mel: é uma ótima fonte de carboidratos, que estimulam a produção de serotonina. Além disso, ele ajuda a reforçar as defesas do organismo. Apesar de muito benéfico, é muito calórico, por isso, deve ser usado moderadamente. Recomendação de consumo: três colheres (chá) por dia Rafael Andrade/Folhapress                                     - Chá verde: contém diversos antioxidantes, como polifenóis e catequinas, que ajudam a reduzir o estresse e diminuem os radicais livres no cérebro, protegendo, assim, os neurônios e afastando riscos de inflamação. Apesar desses benefícios, não vale abusar. Doses exageradas de chá verde podem favorecer irritabilidade e ansiedade, por conter cafeína, uma substância estimulante. Recomendação de consumo: três xícaras (chá) por dia. Para fazer uma xícara, faça uma infusão de uma colher (chá) de chá verde em 200 ml de água fervente Thinkstcok                                       - Abacate: rico em vitamina B3 (chamada de niacinamida), que tem ação específica sobre o sistema nervoso, colabora para a manutenção de hormônios que regulam as substâncias químicas do cérebro. Essa vitamina, em conjunto com o ácido fólico, atua nos neurotransmissores, facilitando a promoção de bem-estar. Seu consumo requer moderação por conta de seu alto teor calórico: uma pequena porção de 100 gramas contém 160 calorias. Recomendação de consumo: ? de abacate três vezes por semana Thinkstock                                     - Tofu (queijo da soja): é uma excelente fonte de magnésio, mineral que atua na regulação do metabolismo cerebral e participa da metabolização de alguns aminoácidos, como triptofano. A deficiência de magnésio resulta em fadiga e na falta de enzimas necessárias para a produção de energia. Contém ainda colina, substância que melhora o desempenho mental, por prevenir alterações da membrana celular e da mielina, substância que envolve os nervos. O tofu também é rico em cálcio e ferro, minerais que, quando escassos, podem causar cansaço crônico e anemia. Recomendação de consumo: uma fatia média todos os dias Karime Xavier/Folhapress                           - Brócolis: essa hortaliça contém doses fartas de ácido fólico, mineral que tem sido associado a distúrbios psiquiátricos, inclusive à depressão, quando em escassez. Cerca de 30% dos pacientes depressivos têm deficiência de ácido fólico, segundo apontam alguns estudos. Recomendação de consumo: quatro buquês, pelo menos quatro vezes por semana Eduardo Knapp/Folha Imagem