-
A melhor forma de se consumir alimentos como betacaroteno, como a cenoura, é crua
Quando se fala em preparar a pele para exibi-la bonita e naturalmente
bronzeada no verão, a dica mais ouvida é investir nas frutas e vegetais
amarelo-alaranjados. Alimentos como cenoura, pimentão, abóbora, mamão,
manga e os vegetais folhosos de cor verde-escura, como rúcula, couve,
brócolis e espinafre. Eles são ricos em betacaroteno, um carotenoide e
potente antioxidante, que auxilia na proteção das células do organismo
contra a ação de radicais livres e ajuda a prevenir o envelhecimento
precoce da pele.
Os efeitos do betacaroteno podem ser observados a curto e a longo
prazo. “Quando utilizado para se preparar para pegar um bronzeado, deve
ser feita uma suplementação quatro semanas antes da exposição solar para
evitar o envelhecimento precoce da pele e favorecer o processo. Já os
efeitos preventivos de doenças crônicas são observados no consumo
regular a longo prazo”, ensina a nutricionista Kelly de Jesus Viana.
“Quando o betacaroteno se transforma em vitamina A no organismo, colabora para aumentar a elasticidade da pele e auxiliar na formação de melanina, responsável pela cor da pele, mas também ajuda a reforçar o sistema imunológico”, explica a nutricionista Maysa Toloni, doutoranda da Nutrologia da Unifesp.
“Quando o betacaroteno se transforma em vitamina A no organismo, colabora para aumentar a elasticidade da pele e auxiliar na formação de melanina, responsável pela cor da pele, mas também ajuda a reforçar o sistema imunológico”, explica a nutricionista Maysa Toloni, doutoranda da Nutrologia da Unifesp.
“Para se obter um efeito antioxidante potencializado, basta combinar o
betacaroteno com outros tipos de carotenoides como o licopeno,
encontrado principalmente no tomate, pimenta, morango e melancia; a
luteína, presente nos folhosos verde-escuros e no pimentão amarelo; além
dos micronutrientes, vitamina E, manganês, selênio e zinco, que em
quantidades adequadas possuem ação sinérgica, neutralizando os efeitos
nocivos dos radicais livres”, explica a nutricionista da Naturalis
Ariane Machado Pereira.
Bom para os pequenos
Porém, os benefícios desta substância vão além da pele. De acordo com Kelly de Jesus Viana, o betacaroteno é importante na alimentação das crianças por ser precursor da vitamina A – essencial para o crescimento e desenvolvimento. “Ela também é responsável pela saúde das mucosas do corpo, como nariz, garganta, boca e intestino de adultos e crianças”, explica.
Segundo ela, a vitamina A melhora a absorção do ferro, presente em alimentos ricos em fitatos como o arroz e a farinha de milho. “Ela auxilia na prevenção da anemia por deficiência de ferro, muito frequente entre as crianças, mulheres grávidas e em idade fértil”, diz. Outra função bastante conhecida da vitamina A é a de participar do processo visual, por isso a deficiência de vitamina A também está associada à cegueira.
De acordo com a nutricionista Bianca Masuchelli Chimenti, da Clínica BKNR - Prevenção e Saúde, a falta de Vitamina A pode afetar o sistema imunológico e a expressão gênica (transcrição das informações do DNA de uma célula para outra). “É uma vitamina muito importante na manutenção de resistência às infecções, sendo que em crianças desnutridas há uma maior prevalência de diarreias, doenças respiratórias e sarampo”, afirma.
De olho no prato
Os alimentos com betacaroteno devem ser incluídos nas principais refeições, na salada ou nas preparações quentes, refogados, na forma de purê, misturados com outros alimentos, como arroz com abóbora ou com beterraba, ou na forma de suflês. No café da manhã podem ser consumidos in natura, como suco ou na salada de frutas.
É importante ressaltar que a maioria dos legumes e verduras que passam por um processo de cocção, saindo da sua forma in natura, podem perder um pouco de seus nutrientes. Com os alimentos fontes de betacaroteno não é diferente. A melhor forma de consumi-los é crus. Na hora da compra, invista nos produtos orgânicos, pois concentram maior quantidade de betacaroteno. Isso porque os agrotóxicos prejudicam a fixação da substância do alimento.
Vale ressaltar ainda que o betacaroteno depende da presença de gordura
para ser absorvido. “É importante comer alimentos fonte de betacaroteno
com outros que possuam gordura como, por exemplo, o mamão. Ele pode ser
consumido logo após o leite no café da manhã ou, então, como no caso da
abóbora que, durante seu cozimento, pode ter adicionada uma pequena
quantidade de óleo”, explica Viana.
Ingerir a quantidade ideal de 4mg de betacaroteno por dia é simples, basta consumir cinco porções de algum alimento que seja fonte desta substância todos os dias. A nutricionista alerta ainda que o consumo superior a 30 mg por dia é excessivo e causa uma coloração amarelada da pele.
Ingerir a quantidade ideal de 4mg de betacaroteno por dia é simples, basta consumir cinco porções de algum alimento que seja fonte desta substância todos os dias. A nutricionista alerta ainda que o consumo superior a 30 mg por dia é excessivo e causa uma coloração amarelada da pele.
Veja os alimentos campeões em betacaroteno
- Cenoura:
além de ser uma excelente fonte de betacaroteno, contém boas
quantidades de vitamina C, potássio, que ajuda a controlar a retenção
hídrica, e fibras. Além disso, possui baixo valor energético. Cada
porção de 100g contém, em média, 45 kcal Getty Images
- Pimentão:
além de ser fonte de vitamina A, contém uma alta concentração de
Vitamina C, que favorece o sistema imunológico e ajuda a aumentar a
absorção e a utilização do ferro Isadora Brant/Folhapress
- Batata-doce:
assim como o pimentão, é uma ótima fonte de vitamina A e contém boas
quantidades de vitamina C. Também possui vitaminas do complexo B
(principalmente Vitamina B1, B2), fósforo e ferro. É uma das principais
fontes de carboidrato, nutriente essencial para o fornecimento de
energia Letícia Moreira/Folhapress
- Abóbora:
destaca-se por sua alta concentração em provitamina A e por conter boas
quantidades de fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B
(principalmente a B1 e B2) Isadora Brant/Folhapress
- Folhosos
verde-escuros, rúcula, brócolis, couve e espinafre: fonte de clorofila
com alta concentração de vitaminas do complexo B, Vitaminas A e C, além
de vitamina E, cálcio e magnésio, que ajuda a transformar o triptofano
em serotonina, neurotransmissor que dá sensação de bem-estar Thinkstock
Nenhum comentário:
Postar um comentário