O pãozinho nosso de cada dia pode ganhar acompanhamentos muito mais
saudáveis e saborosos do que a manteiga e a margarina. Embora sejam
tradicionais e favoritas nas mesas brasileiras, ambas têm o seu lado de
vilãs.
“A manteiga é rica em gordura saturada. Consumida em excesso, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e contribui para a inflamação do organismo”, afirma Natália Colombo, nutricionista da NCNutre – Nutrição Funcional Individualizada.
Mesmo assim, ela ainda é melhor que a margarina, pois é rica em ácido butírico, que ajuda a prevenir o câncer intestinal, e também é fonte de vitamina A, segundo Bruna Murta, nutricionista da rede Mundo Verde. “Entretanto, deve ser consumida com moderação: três vezes por semana, passando apenas a ponta da faca com manteiga no pão”, recomenda.
Já a margarina, segundo as especialistas, não contém nenhum nutriente. “Devido à sua estrutura, não é reconhecida pelo corpo como alimento”, observa Murta. Ela explica que a margarina é produzida artificialmente, por meio do processo de hidrogenação de óleos vegetais, para ficar sólida.
Este processo acaba formando as temíveis gorduras trans, que ativam reações inflamatórias, bloqueiam substâncias vasodilatadoras, levando ao aumento da pressão arterial, prejudicam o sistema imunológico e aumentam o risco de câncer.
Por conta disso, os próprios fabricantes têm buscado recursos para melhorar os seus produtos como, por exemplo, o uso de substâncias que ajudam a absorver o colesterol (os fitoesteróis) ou de processo para reduzir as gorduras trans, chamado tecnicamente de interesterificação.
“A manteiga é rica em gordura saturada. Consumida em excesso, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e contribui para a inflamação do organismo”, afirma Natália Colombo, nutricionista da NCNutre – Nutrição Funcional Individualizada.
Mesmo assim, ela ainda é melhor que a margarina, pois é rica em ácido butírico, que ajuda a prevenir o câncer intestinal, e também é fonte de vitamina A, segundo Bruna Murta, nutricionista da rede Mundo Verde. “Entretanto, deve ser consumida com moderação: três vezes por semana, passando apenas a ponta da faca com manteiga no pão”, recomenda.
Já a margarina, segundo as especialistas, não contém nenhum nutriente. “Devido à sua estrutura, não é reconhecida pelo corpo como alimento”, observa Murta. Ela explica que a margarina é produzida artificialmente, por meio do processo de hidrogenação de óleos vegetais, para ficar sólida.
Este processo acaba formando as temíveis gorduras trans, que ativam reações inflamatórias, bloqueiam substâncias vasodilatadoras, levando ao aumento da pressão arterial, prejudicam o sistema imunológico e aumentam o risco de câncer.
Por conta disso, os próprios fabricantes têm buscado recursos para melhorar os seus produtos como, por exemplo, o uso de substâncias que ajudam a absorver o colesterol (os fitoesteróis) ou de processo para reduzir as gorduras trans, chamado tecnicamente de interesterificação.
Manteiga de oleaginosas
Uma alternativa caseira bem saudável é a manteiga de oleaginosas, feita
com castanhas como amêndoas, avelãs ou nozes. O preparo é fácil: basta
tostar as castanhas e passá-las num processador até obter uma pasta. A
partir daí, vale a criatividade para diversificar os sabores,
adicionando mel, cacau em pó ou baunilha, entre outros produtos.
“As castanhas possuem uma grande quantidade de gorduras boas, ou seja, ácidos graxos mono e poli-insaturados, além de vitaminas B e E, cálcio, ferro, magnésio e arginina, que ajuda a regular a pressão arterial e melhorar a imunidade”, relata Colombo.
Ainda, segundo a nutricionista, as oleaginosas são ricas em selênio, que contribui no combate aos radicais livres, substâncias produzidas pelo organismo que causam o envelhecimento precoce.
Outra dica é fazer a manteiga de azeite de oliva extra virgem, incluindo as ervas e os condimentos que preferir. Este azeite previne doenças cardiovasculares ao diminuir o chamado colesterol ruim e aumentar o colesterol bom. “Além disso, é anti-inflamatório, previne alguns tipos de câncer, ajuda a reduzir a gordura visceral e melhora a saúde da pele, entre outros benefícios”, diz.
“As castanhas possuem uma grande quantidade de gorduras boas, ou seja, ácidos graxos mono e poli-insaturados, além de vitaminas B e E, cálcio, ferro, magnésio e arginina, que ajuda a regular a pressão arterial e melhorar a imunidade”, relata Colombo.
Ainda, segundo a nutricionista, as oleaginosas são ricas em selênio, que contribui no combate aos radicais livres, substâncias produzidas pelo organismo que causam o envelhecimento precoce.
Outra dica é fazer a manteiga de azeite de oliva extra virgem, incluindo as ervas e os condimentos que preferir. Este azeite previne doenças cardiovasculares ao diminuir o chamado colesterol ruim e aumentar o colesterol bom. “Além disso, é anti-inflamatório, previne alguns tipos de câncer, ajuda a reduzir a gordura visceral e melhora a saúde da pele, entre outros benefícios”, diz.
Versão melhorada
Para quem não quer mudar radicalmente, a nutricionista sugere a
“manteiga melhorada”, uma mistura da manteiga tradicional com a mesma
quantidade de azeite de oliva extra virgem. “Assim, é possível diminuir
os impactos negativos de um produto e agregar os pontos positivos do
outro. E quando você acrescenta ervas, adiciona os benefícios delas
também”.
No caso dos azeites, Colombo reforça que o ideal é usar os do tipo extra virgem com acidez máxima de 0,5% a 0,8%, acondicionados em vidros escuros, pois preservam mais a qualidade.
Pastas de grão de bico (húmus), de tofu e de soja também são opções saudáveis para acompanhar pães frescos, torradas e bolachas, sugere Murta. Já no preparo de bolos, doces e tortas, a nutricionista recomenda usar óleos vegetais, como os de canola, girassol ou coco, inclusive para untar as formas, pois eles apresentam benefícios semelhantes aos do azeite. A substituição deve ser feita na mesma proporção da receita original.
As especialistas lembram que estas trocas favorecem a saúde, mas não têm efeito para quem quer perder peso, uma vez que os produtos substitutos apresentam praticamente a mesma quantidade de calorias da manteiga ou da margarina. Para se ter uma ideia, uma colher de chá de margarina tem 40 calorias.
No caso dos azeites, Colombo reforça que o ideal é usar os do tipo extra virgem com acidez máxima de 0,5% a 0,8%, acondicionados em vidros escuros, pois preservam mais a qualidade.
Pastas de grão de bico (húmus), de tofu e de soja também são opções saudáveis para acompanhar pães frescos, torradas e bolachas, sugere Murta. Já no preparo de bolos, doces e tortas, a nutricionista recomenda usar óleos vegetais, como os de canola, girassol ou coco, inclusive para untar as formas, pois eles apresentam benefícios semelhantes aos do azeite. A substituição deve ser feita na mesma proporção da receita original.
As especialistas lembram que estas trocas favorecem a saúde, mas não têm efeito para quem quer perder peso, uma vez que os produtos substitutos apresentam praticamente a mesma quantidade de calorias da manteiga ou da margarina. Para se ter uma ideia, uma colher de chá de margarina tem 40 calorias.
Pasta de soja
Ingredientes
2 xícaras de grãos de soja cozidos em água e sal,
1 copo de água do cozimento, ervas variadas.
Modo de Fazer
A soja deve ser deixada de molho por 12 horas.
Depois, os grãos devem ser cozidos em água e sal por 40 minutos.
Em seguida, retire com uma colher a espuma que se formar na superfície.
Por último, bata no liquidificador com um copo da água do cozimento e as ervas de sua escolha.
Sugestões de tempero: hortelã fresco, alecrim, orégano, gengibre, noz moscada, sementes de cominho; salsinha crespa fresca com alho poró; curry e alho em pó.
Validade: pode ser armazenada por três a cinco dias na geladeira.
2 xícaras de azeite de oliva extra virgem
Ervas a gosto: sálvia, orégano, alecrim e louro, entre outras de sua preferência
Opcional: pimenta em grão (verde ou rosa) ou alho triturado
Modo de Fazer
Misture todos os ingredientes ou bata tudo no liquidificador.
Leve à geladeira até endurecer.
Validade: se colocar ervas, pode ser consumida em até 30 dias. Se mantiver apenas o azeite, dura até 60 dias.
2 xícaras de grãos de soja cozidos em água e sal,
1 copo de água do cozimento, ervas variadas.
Modo de Fazer
A soja deve ser deixada de molho por 12 horas.
Depois, os grãos devem ser cozidos em água e sal por 40 minutos.
Em seguida, retire com uma colher a espuma que se formar na superfície.
Por último, bata no liquidificador com um copo da água do cozimento e as ervas de sua escolha.
Sugestões de tempero: hortelã fresco, alecrim, orégano, gengibre, noz moscada, sementes de cominho; salsinha crespa fresca com alho poró; curry e alho em pó.
Validade: pode ser armazenada por três a cinco dias na geladeira.
Pasta de Tofu
Ingredientes
1 xícara de tofu
1 xícara de manjericão bem picado
1 colher de café de curry
1/2 colher de sobremesa de sal marinho
5 colheres de sopa de azeite de oliva
Modo de Fazer
Amasse bem o tofu com um garfo, acrescentando azeite.
Adicione o sal marinho, o manjericão e o curry, até obter uma pastabem homogênea.
Mantenha-a na geladeira, com um pouco de azeite de oliva por cima.
Validade: três a cinco dias na geladeira.
Manteiga de azeite
Ingredientes
1 xícara de tofu
1 xícara de manjericão bem picado
1 colher de café de curry
1/2 colher de sobremesa de sal marinho
5 colheres de sopa de azeite de oliva
Modo de Fazer
Amasse bem o tofu com um garfo, acrescentando azeite.
Adicione o sal marinho, o manjericão e o curry, até obter uma pastabem homogênea.
Mantenha-a na geladeira, com um pouco de azeite de oliva por cima.
Validade: três a cinco dias na geladeira.
Manteiga de azeite
Ingredientes
2 xícaras de azeite de oliva extra virgem
Ervas a gosto: sálvia, orégano, alecrim e louro, entre outras de sua preferência
Opcional: pimenta em grão (verde ou rosa) ou alho triturado
Modo de Fazer
Misture todos os ingredientes ou bata tudo no liquidificador.
Leve à geladeira até endurecer.
Validade: se colocar ervas, pode ser consumida em até 30 dias. Se mantiver apenas o azeite, dura até 60 dias.
Pasta de Grão de Bico
2 copos de grão de bico cozido com sal e descascado
2 dentes de alho
3 colher de sopa de aAzeite
2 colher de sopa de tahine
suco de 1 limão
Modo de Fazer
Ingredientes
2 copos de grão de bico cozido com sal e descascado
2 dentes de alho
3 colher de sopa de aAzeite
2 colher de sopa de tahine
suco de 1 limão
Modo de Fazer
Bata no liquidificador o grão de bico, o azeite, os dentes de alho, o tahine e o suco de limão até obter uma pasta homogênea.
Regue com azeite e decore um folha de hortelã.
Regue com azeite e decore um folha de hortelã.
Validade: três a cinco dias na geladeira.
Receita da Mundo Verde
Manteiga de Castanhas
200 gramas de amêndoas, avelãs ou nozes.
Modo de fazer
Manteiga Melhorada
1 xícara de manteiga (deixe fora da geladeira para amolecer)
1 xícara de azeite de oliva extra virgem
Ervas a gosto: sálvia, orégano, alecrim e louro, entre outras de sua preferência.
Modo de Fazer
Ingredientes
200 gramas de amêndoas, avelãs ou nozes.
Modo de fazer
Levar as oleaginosas sem casca ao forno aquecido a 200 graus, por cinco a dez minutos.
As avelãs a pele quando tostada, portanto, esfregue-as num guardanapo de pano até soltarem as cascas por completo.
Esperar esfriar. Leve ao processador por três a cinco minutos, até formar uma pasta. Dura até três meses na geladeira.
As avelãs a pele quando tostada, portanto, esfregue-as num guardanapo de pano até soltarem as cascas por completo.
Esperar esfriar. Leve ao processador por três a cinco minutos, até formar uma pasta. Dura até três meses na geladeira.
Variação para a manteiga de amêndoas ou nozes:
acrescente uma pitada de sal, uma colher de chá de canela em pó e uma
colher de sobremesa cheia de xarope de agave, açúcar mascavo ou mel.
Experimente em um sanduíche com maçãs e queijo brie ou queijo gouda.
Variação para a manteiga de avelãs:
adicione uma a duas colheres de sopa de cacau em pó, uma colher de chá
cheia de extrato de baunilha, uma a duas colheres de sopa de xarope de
agave e uma pitada de sal.
Validade: até 60 dias na geladeira.
Receita da Natália Colombo
Ingredientes
1 xícara de manteiga (deixe fora da geladeira para amolecer)
1 xícara de azeite de oliva extra virgem
Ervas a gosto: sálvia, orégano, alecrim e louro, entre outras de sua preferência.
Modo de Fazer
Bata todos os ingredientes ao processador.
Quando ficar na consistência de pasta, leve à geladeira até endurecer.
Consuma com moderação.
Quando ficar na consistência de pasta, leve à geladeira até endurecer.
Consuma com moderação.
Validade: até 90 dias se mantida na geladeira.
Receita da Natália Colombo
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