Proteger as articulações desde jovem é muito importante para chegar à
idade adulta com vitalidade e disposição. Isso porque o desgaste neste
mecanismo que permite a movimentação de todo o corpo (joelhos,
tornozelos, mãos, pés, coluna, ombros, punhos, quadril, cotovelo e
mandíbula) é lento e gradual, ficando mais evidente na velhice. Ao longo
do tempo, a deficiência em alguma articulação pode trazer dificuldades
para se sentar e levantar, escrever, mastigar e até andar.
Para
mantê-las saudáveis é preciso uma substância já bem conhecida, mas
sempre associada a questões estéticas de firmeza da pele e
envelhecimento: o colágeno. Essa proteína é fundamental para o
funcionamento adequado da cartilagem articular, tipo especial de tecido
que reveste a extremidade de dois ossos justapostos, permitindo a
execução dos movimentos do corpo. Sem as cartilagens articulares, um
osso se chocaria com o outro e não seria possível se movimentar direito.
- Problemas nas articulações podem causar dificuldades para se sentar, levantar e até andar
A cartilagem articular funciona como uma mola ou esponja, que cede água
quando pressionada e volta a sua forma primitiva quando a pressão
cessa. É o que permite ao joelho, por exemplo, aguentar o peso do corpo.
Nesse sistema, o colágeno atua como uma malha de sustentação, retendo
as demais substâncias existentes dentro da cartilagem.
"Nossa
cartilagem articular é composta por 70% de água e o restante por células
chamadas condrócitos, condroblastos e fibroblastos. Os fibroblastos
sintetizam as proteínas de colágeno e elastina, formando arcos de
sustentação que funcionam como molas e ajudam na absorção de impactos
diretos sobre a cartilagem", explica Nádia Lucila Rocha Brito,
nutricionista clínica e esportiva do Instituto de Ortopedia e
Traumatologia do hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.
O colágeno é a proteína mais abundante do organismo humano e
apresenta-se em mais de dez tipos diferentes, com composições e funções
distintas. "Ele fortalece os tecidos, promove elasticidade e dá
resistência à pele, aos músculos, tendões, meniscos, ligamentos, veias,
vasos e artérias, além de realizar a distribuição de fluídos em vasos
sanguíneos e linfáticos. Portanto, sua função vai além da estética",
aponta a especialista. O colágeno II é o tipo encontrado nas cartilagens
articulares e produzido pelas células cartilaginosas.
Alimentação correta
A principal fonte de colágeno vem da alimentação. "Apesar de o colágeno
ser produzido normalmente pelo organismo desde que nascemos, estudos
mostram que a partir dos 30 anos o corpo sofre uma perda gradual da
proteína, algo em torno de 1% ao ano", diz.
Por isso, é preciso
incluir no cardápio com frequência alimentos de origem animal, como
carnes vermelhas, frango, peixes e ovos, que são a principal fonte de
colágeno. Já vegetais como soja, feijão, lentilha e grão de bico, apesar
de não serem fontes diretas de colágeno, são fontes de proteínas que
contribuem para a formação dessa sustância. "A recomendação de consumo
diário de proteína para adultos, de acordo com o RDA (Recommended
Dietary Allowance) e DRI (Dietary Reference Intakes) , dos EUA, é de 0,8
gramas por quilo de peso", conta a médica.
De acordo com uma
pesquisa do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) feita
entre 2008 e 2010, a alimentação de 90% dos brasileiros deixa a desejar
neste sentido: ela é rica em produtos calóricos e de baixo teor
nutritivo. "Menos de 10% atinge as recomendações de consumo de frutas,
legumes e verduras, que é de 400 gramas ao dia", aponta a nutricionista.
Isso transforma a população brasileira em alvo fácil de doenças e
desgastes nas articulações.
A atenção deve ser redobrada após os
50 anos. Segundo a nutricionista, nesta fase da vida o corpo passa a
produzir, em média, apenas 35% do colágeno necessário para os órgãos de
sustentação. Para as mulheres a situação é ainda mais delicada. A
deficiência de estrogênio que ocorre entre 45 e 50 anos devido à
menopausa ocasiona uma diminuição da quantidade de fibroblastos, as
células responsáveis pela produção do colágeno. "Estima-se que com a
menopausa haja uma perda média anual de 2% de colágeno", fala Rocha
Brito.
Em todos os casos, prevenir é sempre o melhor caminho. E
no caso das articulações, quanto antes, melhor. "É com uma alimentação
equilibrada, prática de atividade física e a não exposição a fatores que
causam riscos à saúde - como estresse, fumo e consumo excessivo de
bebidas alcoólicas - que conseguimos uma vida saudável e prolongada",
afirma a especialista do HC.
Veja os alimentos que são bons para as articulações
- As
principais fontes do colágeno, essencial para a saúde das articulações,
são as proteínas de origem animal, como carnes vermelhas, frango,
peixes e ovos. A recomendação de consumo diário para adultos, de acordo
com os sistemas americanos RDA (Recommended Dietary Allowance) e DRI
(Dietary Reference Intakes), dos EUA, é de 0,8 grama de proteína por
quilo de peso, segundo Nádia Lucila Rocha Brito, nutricionista clínica e
esportiva do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do hospital das
Clínicas da Faculdade de Medicina da USP Thinkstock
- Para
estimular a produção do colágeno pelo organismo, a dica é aumentar o
consumo de alimentos ricos em vitamina C, que ajuda na síntese do
colágeno pelo organismo. Entre eles estão as frutas como acerola, caju,
limão, abacaxi, kiwi, morango e pêssego Thinkstock
- Outros
alimentos que devem estar presentes com frequência na dieta de quem
quer fugir de problemas nas articulações são as folhas verde escuro,
pois elas ajudam a melhorar a produção do colágeno pelo organismo,
afirma a nutricionista Nádia Lucila Rocha Brito Thinkstock
- Para
que o colágeno possa ser sintetizado pelo organismo é importante
consumir alimentos que contenham vitamina E, selênio e zinco, como
avelãs, amêndoas e castanhas, fala a nutricionista Nádia Lucila Rocha
Brito Thinkstock
- Apesar
de não serem fontes de colágeno propriamente dito, os vegetais são
fontes de proteínas que contribuem para a formação dessa substância no
organismo. Para uma dieta boa para as articulações, inclua no cardápio
com frequência soja, feijão, lentilha e grão de bico, entre outros Thinkstock
- O
colágeno também pode ser adquirido em forma de suplemento nutricional,
em cápsulas ou em pó,encontrados em lojas de produtos naturais,
farmácias ou drogarias. Antes de consumi-los, no entanto, é preciso
consultar um médico. "É importante sempre procurar um especialista para
avaliar suas necessidades nutricionais", frisa a nutricionista Nádia
Lucila Rocha Brito Thinkstock
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