Especialistas ensinam como fazer um churrasco mais saudável

               

• O churrasco está quase sempre relacionado a comemorações e encontros entre amigos e familiares

O churrasco é um dos eventos sociais preferidos dos brasileiros. Desde sua origem no Rio Grande do Sul - era uma opção prática para os vaqueiros - a carne assada em brasas ganhou novos acompanhamentos e, por consequência, mais calorias. Mas quem se preocupa com a saúde não precisa fugir do espeto: basta fazer as escolhas certas e controlar as quantidades.

"A carne faz parte da dieta humana e é uma fonte importante de nutrientes e vários minerais como ferro e vitaminas como a B12. Porém, ela deve fazer parte de uma alimentação equilibrada", explica o nutrólogo Paulo Henkin, Chefe do Serviço de Nutrologia do Hospital Ernesto Dornelles, de Porto Alegre e membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Ótima na dieta

 
A hepatologista e gastroenterologista Mônica Viana, do instituto de mesmo nome, em São Paulo, é enfática: "Churrasco é uma ótima opção para quem está de dieta". Mas, se a preocupação é com o peso, ela recomenda cortar a maionese de batata como acompanhamento.

"Os apreciadores do churrasco não precisam abrir mão deste prazer, mas se faz necessário  saber dosar a frequência, a quantidade e as combinações", ensina a nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis, em São Paulo. Ela completa: "Os malefícios de uma alimentação desequilibrada apenas ocorrem se no dia a dia o hábito alimentar for como um todo ruim".

Para Paulo Henkin, o correto é consumir uma variedade de alimentos: "A carne é fonte de proteínas, mas o ideal é não deixar de ingerir carboidratos, de preferência os integrais, frutas, verduras e gorduras saudáveis, que também fazem parte da alimentação, mesmo num churrasco".

O nutrólogo lembra que o churrasco tem uma conotação cultural extremamente importante: "Ele agrega as pessoas, está presente geralmente quando se comemora alguma coisa. É interessante que outros primatas também comemorem com carne. É preciso entender seu aspecto antropológico".

Bem passada

 
Quando se fala em carne e saúde, Henkin faz um alerta: "Tem gente que adora comer aquela fatia bem queimada, quase preta. Isso é perigoso, porque haverá a presença de nitrosaminas, compostos químicos cancerígenos. Se ela for bem passada não é uma boa ideia consumi-la". Ele também faz outra observação importante: "Não é a carne que faz mal, é o excesso de gordura".

Henkin dá um exemplo do modo incorreto de se aproveitar um churrasco: uma pessoa pega um pedaço de linguiça, depois salsicha, depois carne e muita salada de maionese.  Às vezes, já havia até começado com pão com alho, feito com margarina. "Um erro, pois ela é ainda pior que a gordura da carne. A pessoa está fazendo o ritual errado e, no fim, a culpada será a carne", admite.

Porém, ele diz que se a pessoa começar com um aperitivo de carne magra com cenoura, salada, cebola ou pimentão assado e, em seguida, pegar um pedaço de linguiça, uma carne magra (ou retirar a gordura visível da porção escolhida) e trocar a salada de maionese por uma de folhas verdes e legumes e grãos, estará optando por um prato mais saudável.

A nutricionista Thatyana Freitas também dá algumas dicas: "A carne de frango deve ser consumida sem a pele e os melhores peixes para churrasco são salmão e badejo, que possuem menor quantidade de gorduras".
  
Ela lembra que a costela suína e bovina são muito gordurosas, e é bom evitá-las. As carnes processadas, como linguiça, hambúrguer e salsicha, entre outras, são conservadas com "nitritos e nitratos", substâncias que, no estômago, são transformadas em nitrosaminas, que aumentam os riscos de câncer no estômago e no intestino. Portanto, seu consumo também deve ser restringido.

Bebidas polêmicas

 
"A vida não é como queremos, é como ela é. Álcool e refrigerantes fazem parte dela", aponta Henkin. "Ao invés de falar mal deles, o certo é aprender a usá-los. O álcool está na civilização há séculos e o refrigerante faz parte da vida moderna. O que é correto? Não beber todos os dias, mas deixá-los para os domingos e dias de festas."

Ele ainda culpa os tempos modernos por alguns excessos: "Anos atrás não existiam essas garrafas de dois litros de refrigerante. A pessoa tomava uma garrafa pequena e ficava satisfeita. Agora, parece que tem de beber tudo. Refrigerante é prazer, mas não é hidratação. Para se hidratar, tome água".

Já a nutricionista aconselha a trocar a bebida: "O refrigerante deve ser evitado, pois contribui para a retenção de líquido e possui muito açúcar, sódio e conservantes. Podemos substituir por um suco de frutas natural". Ela lembra que o limão é rico em vitamina e possui um pH ácido que, associado ao trabalho enzimático, ajuda na quebra parcial das cadeias proteicas, o que facilita a digestão das carnes.

Sobre bebidas alcoólicas, Henkin enfatiza que a diferença entre elas são seus teores alcoólicos. "Assim, 600 ml de cerveja são iguais a uma dose de uísque; escolha um dos dois, não tome ambos. Ele também aconselha alternar o álcool com outras bebidas e moderar: "Vai beber caipirinha, tudo bem. Mas depois tome refrigerante ou água. Vai tomar cerveja? Conte quanto está tomando, não vá simplesmente enchendo o copo a toda hora."

A nutricionista diz que o ideal seria evitá-las para não tornar a refeição mais pesada, gordurosa, calórica e desequilibrada, além de facilitar o acúmulo de gorduras. Um copo de caipirinha de frutas com açúcar, por exemplo, possui cerca de 300kcal , o equivalente a duas latas de cerveja (151 kcal cada).

Fumaça do carvão

 
A forma de assar a carne também é polêmica, pois, durante o preparo, a fumaça do carvão libera alcatrão e hidrocarbonetos policíclicos aromáticos, substâncias com alto potencial cancerígeno.

A nutricionista Thatyana Freitas alerta: "A associação é feita principalmente com as carnes vermelhas, porque elas são preparadas mais frequentemente em churrasco ou na chapa".

Para não abrir mão desse prazer, mas manter a segurança, o nutrólogo dá uma dica. "O ideal é deixar a carne a uma distância maior da brasa. Nos Estados Unidos costumam assar a um palmo. Isso é péssimo. O indicado é que a carne fique a 50, 80 cm do fogo. Demora um pouco mais? Então, comece a assar mais cedo!", encerra.

Veja algumas dicas de como deixar o churrasco mais saudável

 

 

                     

 - ESCOLHA AS CARNES MENOS GORDUROSAS - a hepatologista e gastroenterologista Mônica Viana, do instituto que leva seu nome, diz que na hora de se escolher a carne é melhor dar preferência às mais magras, como filé mignon, peito de frango sem pele, linguiça de frango e peixes como salmão e pescada. O nutrólogo Paulo Henkin, do Hospital Ernesto Dornelles, de Porto Alegre, e membro da Abran, também lembra que é importante tirar a gordura da porção escolhida. "A gordura na carne fica visível, é muito fácil retirá-la", diz 

                       

- A nutricionista Thatyana Freitas diz que, apesar do alto teor de gorduras saturadas, as carnes são boas fontes de proteína, necessárias para o crescimento e manutenção do corpo humano. "São também fontes importantes de ferro e de vitamina B12, que participa da formação das células vermelhas do sangue. Outros nutrientes encontrados são fósforo, zinco e magnésio, que são essenciais para formação da nossa estrutura corporal, memória e imunidade"

                      

 - A nutricionista Thatyanna Freitas diz que as carnes com maior quantidade de gordura são: picanha, fraldinha, contrafilé, cupim, linguiça e costela. As com menor teor são as aves (sem pele), filé mignon, alcatra, maminha, lagarto e músculo 

                       

- DEIXE A CARNE MAIS LONGE DA BRASA - durante a preparação do churrasco, a fumaça do carvão libera alcatrão e hidrocarbonetos policíclicos aromáticos, substâncias com alto potencial cancerígeno. Para não se correr o risco, é melhor não comer esse tipo de prato todas as semanas. O nutrólogo Paulo Henkin, do Hospital Ernesto Dornelles, diz que o ideal é assar a carne a uma distância maior da brasa. "Nos Estados Unidos, por exemplo, costumam assar a um palmo da brasa. Isso é muito ruim. O ideal é que fique de 50 a 80 cm do fogo. Demora um pouco mais, mas, então, comece mais cedo" 

                           

 - USE ERVAS AROMÁTICAS - alecrim, tomilho e sálvia, por exemplo, são ricos em substâncias que fazem bem, fortalecendo os micronutrientes do corpo humano. "Quanto maior a variedade dessas ervas na alimentação, mais saúde", ensina o nutrólogo Paulo Henkin, do Hospital Ernesto Dornelles. A nutricionista Thatyana Freitas, da Stesis, lembra que os temperos ajudam a reduzir o uso do sal (que em excesso faz mal). "Além do sabor, as ervas ajudam na desintoxicação do nosso organismo e na digestão das carnes. O alecrim tem efeito expectorante, diurético, desintoxicante, antifúngico e anti-inflamatório, além de ter ação antioxidante e anticarcinogênica", ensina 

                         

- CUIDADO COM O TRADICIONAL PÃO COM ALHO - o nutrólogo Paulo Henkin, do Hospital Ernesto Dornelles, lembra que muitas vezes as pessoas já começam o churrasco de forma errada. "Elas comem pão com alho, feito com margarina. Um erro, pois ela é ainda pior que a gordura da carne". A gastroenterologista Mônica Viana, do instituto de mesmo nome, acha melhor evitar o alimento. Também pode-se optar por um pão light com fibras 

                       

 - SE VOCÊ TEM GASTRITE, CUIDADO COM O VINAGRE - ele contém ácido acético que é irritante para o estômago e pode causar desconforto para quem já tem algum problema. "Não é todo mundo que pode consumi-lo. O ideal é trocá-lo pelo limão que possui ácido cítrico que não irrita o estômago, a menos que a pessoa tenha alguma doença", diz o médico nutrólogo Paulo Henkin, do Hospital Ernesto Dornelles. A gastroenterologista Mônica Viana também diz que pessoas com doença do refluxo gastroesofágico ou gastrite não devem consumir vinagrete 

                       

 - REINVENTE A FAROFA - a gastroenterologista Mônica Viana diz que é melhor evitar. "Porém, se quiser mesmo comer farofa, faça uma outra versão, substituindo a farinha de mandioca por biscoito de água e sal integral triturado no liquidificador. Acrescentar azeite de oliva e sal diet", ensina. Já o nutrólogo Paulo Henkin, do Hospital Ernesto Dornelles, alerta para um mito perigoso: algumas pessoas dizem que a farofa absorve o colesterol da carne. "A farofa não faz diferença alguma", avisa

                       

 - CUIDADO COM A SALADA DE MAIONESE - trocar a salada de maionese por uma de folhas verdes com legumes e grãos, como grão de bico, é uma opçõa bem mais saudável, indica o nutrólogo Paulo Henkin, do Hospital Ernesto Dornelles. Já a gastroenterologista Mônica Viana afirma que é possível fazer uma versão mais saudável: "Mas pode ter menos calorias se os ingredientes forem ovo, rico em ômega 3; óleo de canola ou girassol, em menor quantidade; mostarda enriquecida com peito de peru; cenoura; uva passa; maçãs ou peito de frango desfiado", ensina

                       

 - APOSTE NO GRÃO DE BICO - trata-se de uma leguminosa rica em proteínas, sais minerais e vitaminas do complexo B. No churrasco pode substituir o arroz ou ser acrescentado na salada de folhas verdes, em substituição à de vinagrete 

                        

 - CUIDADO COM O EXCESSO DE CARBOIDRATOS - procure não misturar arroz, batata e pão, pois são todos carboidratos. Escolha apenas um deles. E se for possível, prefira os integrais, ensina o nutrólogo Paulo Henkin, do Hospital Ernesto Dornelles. A nutricionista Thatyana Freitas, da Stesis, também diz que os carboidratos devem ser consumidos com moderação 

                        

 - MODERE NO ÁLCOOL - o nutrólogo Paulo Henkin, do Hospital Ernesto Dornelles, sugere que a bebida deve ser limitada a ocasiões especiais. "Sem excesso. E tomando água para hidratar", aconselha. A gastroenterologista Mônica Viana diz que quem gosta de caipirinha deve preferir a de vodca, menos calórica. Para Thatyana Freitas, nutricionista da Stesis, o ideal, mesmo, seria evitar bebida alcoólica. "Um copo de caipirinha de frutas com açúcar, por exemplo, possui cerca de 300 kcal, o equivalente a duas latas de cerveja, de 151 kcal cada" 

                         

 - O nutrólogo Paulo Henkin, do Hospital Ernesto Dornelles, aconselha a "contar" o que se está tomando. "Não vá simplesmente enchendo o copo a toda hora. Se gosta de álcool, então beba, mas não abuse, limite as doses e tome água também". A gastro Mônica Viana é ainda mais restritiva: "Tome pouca quantidade, uma lata apenas" 

                            

- NÃO EXAGERE NO REFRIGERANTE - "Refrigerante é prazer, mas não é hidratação. Para se hidratar, tome água", recomenda o nutrólogo Paulo Henkin. Para quem não abre mão da bebida, ele frisa que refrigerantes devem ser consumidos só nos fins de semana ou em festas, nunca no dia a dia. A gastroenterologista Monica Viana também sugere optar pela versão diet 

                             

 - SUCO? MELHOR O NATURAL - "Sucos de caixinha não são naturais e podem até mesmo ser equiparados aos refrigerantes em termos de nutrientes", alerta o nutrólogo Paulo Heinkin. "Beba limonada, suco de laranja ou abacaxi, mas se quiser algo mais saudável, tem de preparar quando for consumir". Thatyana Freitas, nutricionista da Stesis, aconselha a fazer suco com limão: "Ele é rico em vitamina, possui um pH ácido que, associado ao trabalho enzimático, ajuda na quebra parcial das cadeias proteicas, o que facilita a digestão das carnes" 

                          

- LEMBRE-SE DAS FRUTAS - a nutricionista Thatyana Freitas, da Stesis, lembra que as frutas também são ótimas opções de acompanhamento para o churrasco. O abacaxi, por exemplo, possui enzimas digestivas como a bromelina, que auxilia na digestão das carnes