Quando o verão chega, traz com ele muitas coisas boas. Com sol, calor,
praia e piscina, todo mundo fica mais animado. Mas tem o outro lado, que
são os cuidados extras com a saúde que essa época do ano demanda. E não
é só o verão, mas em qualquer dia de tempo mais quente ou seco.
"Nestes dias de muito calor, os alimentos que devem ser privilegiados
são as frutas, verduras e legumes, pois são ótimas fontes de vitaminas,
minerais e fibras, além de serem alimentos refrescantes que combinam com
a alta temperatura, por conterem boa quantidade de água em sua
composição", afirma a nutricionista Natália Dourado, da e3 Nutrição
& Marketing.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza o
consumo mínimo diário de 400 gramas por pessoa ou o equivalente a cinco
porções de 80 gramas, em média, por dia de frutas e hortaliças frescas
para o alcance de seu efeito saudável e protetor de doenças crônicas.
"Em dias quentes e secos não há nenhum problema em consumir uma
quantidade maior de frutas e verduras, ainda mais aquelas ricas em água
que são pouco calóricas e ajudam na questão da hidratação", diz ela.
Além dos alimentos que devem ser incluídos no cardápio, é preciso ficar
atento ao que não ingerir no calor. "Tão importante quanto intensificar
o consumo de alimentos aliados da hidratação no cardápio é ficar longe
do sal, das frituras, das bebidas alcoólicas e dos carboidratos
refinados para evitar a desidratação", aponta a nutricionista. No almoço
e no jantar, o ideal é montar sempre um prato bem colorido e
fresquinho, com alimentos leves que não pesem no estômago e tragam
mal-estar.
A seguir, Dourado lista os oito alimentos que mais
contém água e sais minerais e que devem ser incluídos na dieta de quem
quer manter o corpo hidratado no verão. No álbum você encontra também
dicas de receita com o alimento, fornecidas pela nutricionista Tereza
Cibella, da Equilibrium Consultoria. São pratos, sucos e sobremesas bem
leves e refrescantes, exatamente como essa época do ano precisa.
Alimentos que devem ser evitados no calor
- Doces, balas e açúcar refinado, pois o corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;
- Alimentos ricos em gordura, pois além de seu alto teor calórico, que contribui para o ganho de peso, são de difícil digestão. Aliados ao calor, podem causar desconfortos como diarreia;
- Sal, já que o consumo exagerado de sódio está relacionado ao aumento da pressão arterial e à retenção de líquidos. Ervas aromáticas, alho e cebola são bons substitutos;
- Bebidas com gás, como refrigerantes, águas e sucos industrializados, uma vez que são fontes de sódio. As melhores opções são os sucos de frutas frescas.
- Fonte: Natália Dourado, nutricionista da e3 Nutrição & Marketing
Conheça alimentos ricos em água para hidratar o corpo em dias quentes ou secos
- Água de coco: rica em sais minerais e nutrientes, como o cálcio,
magnésio e a vitamina C. Em 100 ml, apresenta cerca de 250 mg de
potássio e 105 mg de sódio. Considerada um isotônico natural, é ideal
para repor os líquidos e os sais perdidos por meio do suor durante a
prática de atividades físicas e até mesmo em dias mais quentes. RECEITA:
Suco de água de coco com frutas tropicais - meia fatia de kiwi, uma
fatia de melão, uma fatia de abacaxi e 250 ml de água de coco. Bata tudo
no liquidificador e acrescente gelo Thinkstock
- Pepino: é o campeão no percentual de água. "Tem apenas 15 calorias e é
composto por aproximadamente 96% de água", afirma a nutricionista
Natália Dourado, da e3 Nutrição & Marketing. Sua água ajuda no
controle da temperatura corporal e nos processos orgânicos, fornecendo
nutrientes para as células e eliminando delas as impurezas. A dica é
consumi-lo cru. Entre diversos benefícios, ajuda a melhorar o
funcionamento intestinal e é um diurético natural. É rico em potássio,
proporcionando flexibilidade aos músculos, e dá elasticidade às células
que compõe a pele. Seus minerais estão contidos na casca, mas a polpa
(famosa por aliviar a irritação cutânea) é rica em vitamina C, que tem
função antioxidante e contribui para o fortalecimento do sistema
imunológico. RECEITA: Sandubinhas de pepino - dez fatias de pão de forma
integral sem casca, uma xícara de maionese light, dois pepinos japonês
ralados e uma xícara de alho poró picado. Espalhe cinco fatias de pão em
uma forma, misture em uma tigela o pepino, maionese e alho poró. Passe
generosamente nas fatias de pão e cubra com as cinco restantes. Corte os
lanches em quatro pedaços e sirva Thinkstock
- Abobrinha: tem em sua composição 95% de água. Rica em vitamina A,
contribui para conferir benefícios a pele, devido a sua ação
antioxidante, e também para a visão. "O cozimento pode diminuir um pouco
da água. Se a intenção for hidratar, prefira consumi-la crua em
saladas", diz a nutricionista Natália Dourado. RECEITA: Bruschetta de
abobrinha - uma abobrinha ralada, dois dentes de alho amassados, uma
colher de sopa de azeitonas pretas picadas, uma colher de chá de
orégano, um pão italiano cortado em fatias de 1 cm de espessura, 100 g
de queijo minas picadinho, uma colher de café de sal e azeite. Refogue o
alho e a abobrinha no azeite. Adicione as azeitonas e o orégano.
Tempere com sal e acrescente o queijo minas. Retire do fogo e coloque
sobre as fatias de pão italiano. Leve ao forno por dez minutos para
gratinas e sirva Karime Xavier/Folhapress
- Espinafre: possui 94% de água em sua composição. Rica em sais
minerais e em vitaminas, a hortaliça apresenta boas quantidades de
cálcio, que é essencial para a formação dos ossos e dentes e ajuda na
contração muscular; possui potássio, que participa da coagulação
sanguínea; e vitamina A, necessária para uma boa visão. "Para aproveitar
e potencializar os nutrientes presentes na hortaliça é necessário
consumir o alimento nas principais refeições do dia. Para facilitar este
consumo, o espinafre pode ser utilizado nas mais variadas receitas,
como tortas, suflês, refogados e saladas cruas. O ideal é que seja
diminuído ao máximo o período de cozimento, para que os nutrientes sejam
conservados", explica a nutricionista Natália Dourado. RECEITA: Molho
de espinafre para aperitivos - 300 g de espinafre cozido e picado, meia
xícara de maionese light, uma xícara de salsinha picada, um dente de
alho, meia cebola, uma colher de café de sal e meia colher de chá de
pimenta. Bata todos os ingredientes no processador. Coloque em uma
tigelinha e sirva com torradinhas e palitos de cenoura Thinkstock
- Tomate: tem 94% de água e 20 calorias e, assim como outras frutas,
possui potássio, fósforo, vitamina A e vitamina C, fortalecendo o
sistema imunológico e prevenindo doenças e o envelhecimento precoce,
devido ao seu poder antioxidante. RECEITA: Antepasto de tomate recheado
com ricota - dez tomates cereja, quatro colheres de sopa de ricota
amassada, duas colheres de sopa de orégano e salsinha, uma colher de
sopa de suco de limão, meia colher de café de sal e folhas de manjericão
para decorar. Corte o tampo dos tomates e retire metade do miolo.
Misture em uma tigela os ingredientes restantes e recheie os tomates.
Decore com folhas de manjericão Thinkstock
- Brócolis: a hortaliça, principalmente cozida, possui aproximadamente
90% de água, além de ser fonte de fibras, micronutrientes e vitaminas. É
rica em antioxidantes, como os carotenoides, que ajudam no combate aos
radicais livres que causam danos às células saudáveis. Rico também em
vitamina C (importante para o sistema imunológico e absorção do ferro),
vitamina A (essencial para visão e reprodução), fibras (necessárias para
o bom funcionamento do intestino), cálcio (que ajuda ossos e dentes e
ajuda a regular a pressão sanguínea) e ácido fólico (importante para a
replicação celular e bom funcionamento do sistema nervoso e
imunológico). RECEITA: Salada de macarrão com brócolis - 500 g de
macarrão farfalle cozido, 500 g de brócolis cozidos, cinco dentes de
alho triturados e torrados em azeite, manjericão, sal e pimenta. Misture
tudo e sirva frio Eduardo Knapp/Folhapress
- Morango: é composto por 90% de água e tem apenas 32 calorias. É um
excelente aliado da memória e possui os minerais fósforo, potássio e
magnésio. "Além disso, é uma excelente fonte de ácido salicílico, uma
substância recomendada para o tratamento de gota e reumatismo", diz a
nutricionista Natália Dourado. RECEITA: Terrine de morango - 30 g de
gelatina de morango diet, 400 ml de água, 200 g de iogurte natural
desnatado, uma lata de creme de leite sem soro light, uma lata de leite
condensado light, 300 g de morango e bolo branco pronto. Prepare a
gelatina e espere esfriar. Em seguida, bata-a no liquidificador com o
iogurte, o creme de leite e o leite condensado. Acrescente os morangos e
bata novamente. Coloque o creme em uma forma de pão de ló forrada com
filme plástico e cubra com uma fatia de 2 cm de bolo branco. Leve à
geladeira até ficar firme. Desenforme deixando o bolo para baixo, retire
o filme plástico com cuidado e sirva Letícia Moreira/Folhapress
- Melancia: possui aproximadamente 92% de água, por isso ajuda muito na
hidratação. "Além de ser refrescante e com sabor doce, possui, entre
vários nutrientes, o licopeno e a glutationa, antioxidantes responsáveis
por proteger o organismo contra a oxidação celular, contribuindo para o
combate do envelhecimento precoce", fala a nutricionista Natália
Dourado. É, ainda, fonte de vitamina C, potássio e magnésio. RECEITA:
Gelato de Melancia - 500 g de melancia, folhas de hortelã e uma colher
de sopa de suco de limão. Bata no liquidificador os ingredientes,
coloque em formas de sorvete ou de silicone e leve ao congelador por 3
horas. Retire e espete os palitos Thinkstock
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